لديك عضلة الظهر العريضة هي أكبر عضلة في ظهرك. هذه العضلة الباسطة مسؤولة عن العديد من أنواع الحركات الشائعة ، بما في ذلك دفع نفسك عند الجلوس على كرسي. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر أقوى وأكثر صحة ، فبإمكان بعض تمارين القياس المتساوي القياس أن تساعد في تقوية هذه العضلة وتعزيز مظهر أكثر ثباتًا وثباتًا. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء هذه التمارين ، خاصةً إذا كان لديك إصابة أو كنت تتعافى منها.
جسر بوز
وضع الجسر هو وضع اليوغا الشائع الذي يمارس بشكل متساو ظهاري الظهر ويقوي ظهرك بالكامل. لأداء شكل من أشكال الجسر ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعوبك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. ضع ذراعيك من جانب الجانبين ، وواجهت النخيل لأسفل. عندما تستنشق ، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على الأرض بكعوبك وأشجار النخيل ، مع التركيز على شد عضلات ظهرك. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أخفض الوركين إلى الأرضية واسترخي لبضع لحظات. كرر خمس مرات.
متساوي القياس اضغط للأعلى
يمكن للضغط المتساوي القياس أن يقوي العضلة الظهرية الرئيسية و الصدرية الرأسية ، أو عضلات الصدر ، وفقا للمؤلفين ويليام دي باندي وباربرا ساندرز في كتابهما "التمارين العلاجية لمساعدي المعالجين الفيزيائيين". لتنفيذ هذا التمرين ، اجلس على سطح ثابت ، مثل طاولة متينة. اضغط على ذراعيك في الجدول ورفع الوركين عن الطاولة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم حرر. أداء 10 تكرار من هذا التمرين.
سوبرمان
السوبرمان هو تمرين متساوي القياس يمكن أن يقوي ليس فقط دورسيتك العريضة ، ولكن ظهرك بالكامل. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على بطنك على ساقيك مباشرة وأذرعك مستوية على الأرض فوق رأسك ، وواجه النخيل متجه لأسفل. استنشاق ورفع ذراعيك وكتفيك عن الأرض ، والتعاقد عضلات ظهرك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ببطء.
متساوي القياس تمتد
يمكن أن يساعد التمدد المتساوي القياس لظهارة الظهر على إطالة وإطالة الجذع بأكمله ، وفقًا للمؤلفين روبرت إ. ماكتي وجيف تشارلاند في كتابهما "Facilitated Stretching". اجلس على كرسي للوصول إلى ذراع واحدة فوق رأسك وثنيها ، ثم اسحبها على المرفق مع اليد المعاكسة. امسك هذا التمدد لعدة ثوان ، ثم كرر على الجانب المقابل.
