إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير. هذا صحيح ، حتى لو كان المبلغ الذي تخسره صغيرًا - ربما بين 5 و 10 بالمائة من وزن جسمك. وعلى الرغم من عدم وجود أي طعام واحد سوف يذوب الدهون في الجسم ، إلا أن اختياراتك الغذائية الشاملة يمكن أن تؤدي إلى تحطيم نتائج فقدان الوزن لديك. لإلقاء الوزن الزائد ، اتبع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية التي غنية بالأطعمة المجهزة الحد الأدنى.
أكل الفواكه والخضار لتذويب الدهون في الجسم
تتمتع الفواكه والخضار بسمعة ممتازة - ولأسباب وجيهة: فهي محملة بالمواد المغذية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة ، وهي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لفقدان الوزن ، كما تلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة. عادة ، تتميز الفواكه والخضراوات بكثافة منخفضة للطاقة ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية لكل غرام منخفض ، لذلك حتى تناول أجزاء كبيرة منها لن يضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
يرتبط تناول الفاكهة والخضراوات ارتباطًا وثيقًا بمخاطر انخفاض الوزن الزائد ، كما توضح دراسة مراجعة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012. وفي الواقع ، أفادت إحدى الدراسات التي تمت مراجعتها في المقالة أن الأشخاص الذين تناولوا ما معدله 2.2 كان من المرجح أن يفقد وزن الفاكهة والخضار في اليوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على أكثر من حصتين من الفواكه والخضروات في اليوم ؛ تهدف إلى 1.5 و 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 2.5 كوب من الخضار يوميا.
حاول الحبوب الكاملة لتخفيف الوزن
وأخيرًا ، يمنحك تناول الحبوب الكاملة عذرًا لتنغمس حنينًا للكربوهيدرات. الحبوب الكاملة ، وهي مجموعة من الحبوب المجهزة بالحد الأدنى - بما في ذلك القمح الكامل والأرز البني والكينوا - هي أطعمة أولية لفقدان الدهون ، تلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة. إن اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية يؤكد على الحبوب الكاملة مفيد بشكل خاص لفقدان الدهون في منطقة البطن ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2008. هذا أمر عظيم لصحتك ، لأن الدهون في منطقة البطن يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب. قد تكون فوائد إنقاص الوزن للحبوب الكاملة جزئياً بسبب محتوى الألياف في الحبوب الكاملة. بما أن الحبوب الكاملة تحتفظ بالنخاف الليفي والجراثيم ، فهي مصدر أفضل للألياف من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض ، الذي يحتوي فقط على السويداء السويدي.
لا تعمل الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم فقط - مما يعني أنك أقل عرضة للمعاناة من توقف الجوع بسبب تقلبات مستوى السكر في الدم - كما أنه يعزز الشبع ، بدون إضافة سعرات حرارية إلى وجبتك ، لذلك ستشعر بمزيد من الرضا ، حتى على نظام غذائي تسيطر عليه السعرات الحرارية. لزيادة تناولك للحبوب الكاملة ، قم بإجراء تغييرات بسيطة: استبدل المعكرونة البيضاء بمعجون القمح الكامل وتناول حبوب كاملة أقل شهرة مثل القطيفة والكينوا.
تناول الزبادي على فقدان الدهون في البطن
يقول هارفارد إن جعل اللبن الزبادي جزءًا منتظمًا من حميتك الغذائية قد يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. وقد يؤدي استبدال اللبن في الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي إلى تسريع فقدان الدهون ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للبدانة في عام 2007. قارنت بين مؤلفي الدراسة تأثير اتباع نظام غذائي منتظم لتخفيض الوزن على أحد الوجبات التي شملت اللبن الزبادي ، ووجدوا أن وفقدت مجموعة الزبادي نسبة 81 في المئة من الدهون في منطقة البطن أكثر من المجموعة الأخرى خلال الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا. كما احتفظ الحمية الغذائية التي أكلت الزبادي بكمية أقل من اللحم ، مثل كتلة العضلات ، وهي مكافأة لخسارة الدهون ، لأن وجود كتلة عضلية أكبر يعني أن عملية الأيض الخاصة بك ستكون أسرع.
عند التسوق من أجل الزبادي ، اقرأ ملصق التغذية واختار أصنافًا غير محلاة وبسيطة ، عندما يكون ذلك ممكنًا ، حتى لا تشتري اللبن الزبادي مع الكثير من السكر المضاف. أضيفي الزبادي إلى عصائرك المنزلية أو قم بتحلية الزبادي مع الفاكهة مثل التوت الطازج.
وجبة خفيفة على المكسرات للدهون الصحية والألياف
لإرضاء شهيتك لأزمة بينما تسفك دهن ، وجبة خفيفة على المكسرات. عادة ، المكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية ، واعتمادا على النوع الذي تختاره ، سوف تأخذ حوالي 160 إلى 200 سعرة حرارية لكل أونصة. لكن المكسرات مليئة بالألياف التي تساعد على إنقاص الوزن. كما أن الألياف توفر البروتين ، وكذلك المكسرات ، والألياف أيضًا يعزز الشعور بالشبع حتى تشعر بالشبع. وقد أظهرت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون عادة إلى وزن أقل من أولئك الذين لا يأكلون المكسرات ، ويوضح معهد Linus Pauling.
للحصول على أكبر فائدة ، اختر المكسرات غير المحلاة وغير المملحة التي لا تحتوي على زيت مضاف. تسوق لجميع زبدة الجوز الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف. تحتوي الكثير من زبدة البندق على سكر مضاف ، لذلك تأكد من أن المكسرات الغذائية تحتوي على المكسرات باعتبارها العنصر الوحيد.
استمتع بمشروب الدهون المتبلة بالبيض
إن إضافة البيض إلى حميتك هي طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تحافظ على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة. كل بويضة كبيرة تقدم 6 غرامات من البروتين الحيوي المتوفر ، عالي الجودة ، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12. يمكن أن يساعدك بدء يومك مع وجبة الإفطار على حرق الدهون ، وفقًا للنتائج المنشورة في المجلة الدولية للبدانة في عام 2008. قارنت بين مؤلفي الدراسة فوائد فقدان الوزن لوجبة الإفطار المستندة إلى البيض إلى وجبة الإفطار القائمة على الباجل ، أخصائيو الحميات الذين بدأوا يومهم بالبيض يبدون أكثر دهونًا من أكلة البغيل.
إذا لم يكن البيض هو أسلوبك ، يمكنك الحصول على فوائد مماثلة من خلال دمج الأطعمة الأخرى المعبأة بالبروتين في نظامك الغذائي. للإفطار ، يقدم الجبن غير المصنوع منزليًا مع الفاكهة أو التوفو مع الخضار. في وجبات أخرى ، وتشمل البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الفول واللحوم الخالية من الدهون ، كمصدر للبروتين.
