هناك جدل كبير في مجتمع التغذية حول الخضروات المطبوخة مقابل الخضار النيئة. يعلم الجميع أن خضراوات القلي العميق تنفي الكثير من الفوائد الصحية من خلال إضافة عبء ثقيل من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن عندما يكون لطرق الطهي اللطيفة ظلال من الفائدة والإضرار. يعتبر الغليان الأقل فائدة من طرق الطهي هذه ، لأن غمر الخضروات في الماء المغلي يسمح للمغذيات بالتسرب ، ويتركك مع الخضار المنضب ووعاء من مياه الفيتامين. تختلف عملية التبخير اختلافًا طفيفًا - فليس هناك أي تلامس مع الماء يعني عدم الترهل ، ولكن بعض العناصر الغذائية تتضرر بسبب الحرارة.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
الحرارة وحدها لا تؤثر على محتوى السعرات الحرارية أو الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين في الخضار. لأن البخار لا يتطلب استخدام زيوت الطبخ أو إضافات أخرى ، فإن الخضار المطبوخة على البخار منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون وعالية الألياف كنظرائهم الخام. التحذير هو أنه يجب أن تؤكل بشكل عادي للحفاظ على هذه القيم الغذائية. إضافة الزبدة والصلصات والطبقة الأخرى تضيف سعرات حرارية إضافية والدهون. تجربة الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الخضار على البخار ، وتجنب الإفراط في الطهي ، والتي يمكن أن تقلل من النكهة.
عرضة للنضوب
تستنفد الفيتامينات B وفيتامين C بشكل طفيف عندما تتعرض الخضار للحرارة. هذه الفيتامينات هي ببساطة حساسة للضوء والحرارة ، وأنها تفسد بسرعة تحت ضغط الحرارة العالية المرتبطة بالطهي. كما يستنزف التخزين غير السليم هذه العناصر الغذائية ، لأنه حتى الضوء المحيط والحرارة كافتان لبدء عملية الانهيار بمجرد حصاد النباتات. اشترِ منتجاتك طازجة قدر الإمكان للتأكد من أنك على الأقل تبدأ بأعلى مستوى ممكن من هذه الفيتامينات ، واستخدمها على الفور. إن التبخير لا يجعل كل محتوى الفيتامين يختفي ، لكن قوته أقل مما لو كانت الخضروات تؤكل نيئة.
أما كبريتات الأليليك ، وهي مركبات الثوم التي أظهرت خصائص مضادة للسرطان ، وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل ، فتتحلل أيضًا في الحرارة. ومع ذلك ، فإن السماح للفصوص المطحونة بالجلوس لمدة 10 دقائق قبل الطهي يعطي الإنزيمات وقتًا للاستقرار ، ويحمل على نحو أفضل ضغط الطهي ، ويقدم جرعة أكثر فعالية. غالبًا ما يتم فقدان مادة البوليفينول أثناء التبخير ، ولكن حفظ الجلد على الخضار قد يساعد في الاحتفاظ ببعضها.
زيادة مع الحرارة
تنتج الحرارة في الواقع بعض العناصر الغذائية ، وتحولها إلى أشكال يسهل على الجسم امتصاصها. الليكوبين هو واحد كبير - الطماطم الطماطم يزيد من محتواها من الليكوبين بنسبة ثلاث إلى أربع مرات. وارتبط الليكوبين بانخفاض خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسرطان وعادة ما يكون منخفضا في الوجبات الغذائية الخام. الخضار على البخار هي أيضا أعلى في مضادات الأكسدة ، والطهي يمكن أن تزيد من بيتا كاروتين في الجزر. يتشكل المركب المضاد للسرطان بالفعل عندما تكون الحرارة موجودة ويكون أعلى في الملفوف المطهو على البخار والقرنبيط والقرنبيط منه في الخام.
مما يجعلها تعمل
خلاصة القول هي أن كلا من الخضار على البخار والخضار هي جيدة بالنسبة لك ، طالما كنت تأكل الخضار. من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من الاثنين لضمان حصولك على أفضل ما في العالمين والأكل على أوسع نطاق ممكن من الخضار. في معظم الحالات ، لا يشكل استنفاد العناصر الغذائية الناجم عن الحرارة عاملاً رئيسًا ، ولن يغيّر من صحتك العامة طالما كان نظامك الغذائي متوازنًا. تختلف كل أنواع الخضراوات باختلاف العناصر الغذائية والخصائص والتفاعلات ، وقد يكون صحيحًا بالنسبة لشخص آخر. أمام هذا المجال من الدراسة طريقا طويلا قبل وضع المزيد من التوصيات المحددة ، حتى الآن ، تناول الخضراوات بالطريقة التي تفضلها.
