الشوفان هو وجبة فطور غنية بالعناصر الغذائية ، سواء كنت تستهلكها جافة أو مطبوخة. يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي قد تساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم وخفض خطر ارتفاع الكولسترول والسرطان والبدانة ، وفقا لمقال نشر في "مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الغذاء" في يوليو 2012.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
إن الفرق في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بين كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ وكوب واحد من دقيق الشوفان الجاف يرجع أساسا إلى ارتفاع محتوى الماء من دقيق الشوفان المطبوخ. يستغرق فقط 1/2 كوب من دقيق الشوفان الجاف لصنع كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ. يحتوي كل كوب من الشوفان المطبوخ على 166 سعر حراري ، 5.9 جرام من البروتين ، 3.6 غرام من الدهون و 28.1 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4 جرامات من الألياف ، أو 16٪ من القيمة اليومية. يحتوي كوب من الشوفان الجاف على 307 سعر حراري ، و 10.7 جرام من البروتين ، و 5.3 غرام من الدهون ، و 54.8 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 8.2 غرام من الألياف ، أو 33 في المئة من DV.
محتوى فيتامين
في حين يتم إثراء أو تقوية بعض أنواع دقيق الشوفان لتوفير المزيد من الفيتامينات ، فإن الفيتامين الوحيد الذي يتم توفيره بكميات كبيرة من الشوفان غير الغني هو الثيامين. كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على 0.18 ملليغرام ، أو 12 في المئة من DV ، وكوب من دقيق الشوفان الجاف يوفر 0.37 ملليغرام ، أو 25 في المئة من DV للثايامين. الثيامين ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي.
محتوى معدني
في حين قد تتوقع أن يكون كوب من دقيق الشوفان الجاف مضاعفاً لكمية من المعادن كفنجان من دقيق الشوفان المطبوخ ، فهذا ليس بالضرورة هو الحال. يحتوي كوب من الشوفان المجروش الجاف على 19 بالمائة من الـ DV للحديد ، و 28 بالمائة من الـ DV للمغنيسيوم ، و 33 بالمائة من الـ DV للفسفور ، و 20 بالمائة من الـ DV للزنك ، و 16 بالمائة من الـ DV بالنسبة للنحاس ، و 147 بالمائة من الـ DV. DV للمنغنيز و 33 في المئة من DV للسلينيوم. يحتوي الشوفان المطبوخ على 12 بالمائة من الـ DV للحديد ، و 16 بالمائة من الـ DV للمغنيسيوم ، و 18 بالمائة من الـ DV للفسفور ، و 16 بالمائة من الـ DV للزنك ، و 9 بالمائة من الـ DV للنحاس ، و 16 بالمائة من الـ DV للمنغنيز. و 18 في المئة من العنف المنزلي للسلينيوم. الحديد والنحاس ضروريان لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، والمغنيسيوم والفوسفور والزنك كلها مطلوبة لتشكيل الحمض النووي. المنغنيز والسيلينيوم كلاهما مضاد للأكسدة يساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن مواد تسمى الجذور الحرة.
اعتبارات نسبة السكر في الدم
في حين أن الشوفان الملفوف والشوفان السريع والشوفان الفوري لهما نفس القيمة الغذائية ، تختلف آثارها على نسبة السكر في الدم. كلما زاد تناول الطعام ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني زيادة التأثير على مستويات السكر في الدم لديك. ويمتلك الشوفان الملفوف نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ، والشوفان السريع يحتوي على مؤشر متوسط نسبة السكر في الدم والشوفان الفوري له مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، وفقا للجمعية الأمريكية للسكري.
