هوكي الجليد هو واحد من أكثر الألعاب الرياضية صعوبة للرياضيين للعب. يتطلب السرعة والبراعة والقدرة على التحمل. يجب على لاعبي الهوكي أن يحافظوا على هذه المهارات ويحافظوا عليها سواء داخل أو خارج الجليد باستخدام روتينات لياقة مستهدفة. يتميز تمرين لاعب الهوكي بتمرينات تساعد الجسم على التكاثر ووقت رد الفعل السريع والقدرة على التحمل العضلي.
برمجة تجريب
يجب على لاعبي الهوكي تدريبهم على الانفجارات المتفجرة من السرعة والقوة. إذا كنت ترغب في تدريب مثل لاعب الهوكي ، يجب أن يركز روتين التمرين على التمارين الرياضية الخاصة والفترات التدريبية. وهذا يعني أنك تمارس التمارين التي تجبرك على تقديم رشقات قصيرة من الطاقة القصوى. هذا النوع من برنامج اللياقة البدنية يحافظ على جسمك ليتحمل التعب العضلي ويزودك بالطاقة عندما تكون في أشد الحاجة إليه. تأكد من إعطاء نفسك الكثير من الراحة بين التدريبات والعمل فقط من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يوصي ريتش هيسكيث ، مدرب القوة والتكييف في كالجاري فليمز ، ببرنامج مدته ساعتان من التدريبات الشاملة إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين.
في غرفة الوزن
ابدأ مع القرفصاء الأمامي ، أصعب تمرين الحمل ، ثم تقدم إلى التمارين الأسهل. يُحمّل الحديد بألواح وزن متوسطة إلى ثقيلة. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وأقدامك مسطحة على الأرض أثناء مدة التمرين. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات وتأكد من الراحة لبضع دقائق بينهما. اتبع هذا التمرين مع مجموعات قليلة من القرفصاء أمام ساق واحدة. يوصي أخصائي القوة والتكيف ، شون سكاان ، بالقفز الأمامي للساق الواحد كطريقة للاعبي الهوكي من أجل منع الإصابة وتطوير قوة واحدة للتزلج. بعد ذلك ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من سويقة الساق الواحدة مع دمبل ذو وزن متوسط أو قارورة. مرة أخرى ، حافظ على استقامة ظهرك وانتقل ببطء من خلال موقف deadlift لمنع الاصابة. اختتام روتين غرفة الوزن الخاص بك مع ثلاث إلى خمس مجموعات من pullups ، تليها الألواح الأمامية والجانبية.
على الثلج
ومع تحرك لاعبي الهوكي عبر الجليد ، فإنهم يدفعون بأرجلهم وينزلقون. لتطوير السيولة والتسارع ، من المهم ممارسة التدريبات على السرعة والثبات على الجليد. ابدأ في وسط المنطقة المحايدة ، على الخط الأحمر الذي يقطع الجليد والركض إلى الخط الأزرق ، حافة المنطقة المحايدة. المقبل ، سباق من خط المرمى إلى الخط الأزرق. تدعى المرحلة التالية من التمرين الخاص بك تدريبات نصف جليدية شاملة. ابدأ في خط المرمى وتزلق إلى الخلف على طول الحائط حتى تصل إلى مركز الجليد. ثم انتقل إلى الأمام بأسرع ما يمكنك أسفل الجليد نحو نقطة بعيدة. اصنع المنعطف الضيق حول النقطة وتزلج إلى الخلف باتجاه الدائرة الحمراء. انتقل بسرعة إلى وضع أمامي ، وتزلج حول الدائرة وقم بالهروب على طول خط المرمى الأحمر حتى تصل إلى نقطة البداية.
عبر التدريب على المسار
سوف تمارين المسار والميدان كسر رتابة التدريب على الجليد وتساعدك على البقاء نشطة خلال أفسسن. في أيام تجريب القلب ، ابدأ بسباق ياردة 10 ياردات. استرح لبضع دقائق فقط ثم نفذ سباق 30 ياردة. العمل على التحمل العضلي الخاص بك عن طريق تشغيل المكوك. مكان خمسة المخاريط حوالي 10 ياردة بعيدا. سبرينت إلى المخروط الأول والعودة ، ثم السباق إلى المخروط الثاني والعودة. استمر في هذا النمط حتى تصل إلى آخر مخروط. هل ثلاث إلى خمس مجموعات من هذه التدريبات. تأكد من الراحة بين مجموعات. يمكنك الانتهاء من التدريبات الخاصة بك لتمارين الكارديو عن طريق القيام بمسافة ميل واحد حول المسار.
