جعل كل ما تبذلونه من العمل في مكافأة الصالة الرياضية من خلال تحسين التغذية الخاصة بك. قد تفكر في البروتين كمغذٍّ أساسي عند محاولة اكتساب العضلات ، لكن الكربوهيدرات لها نفس القدر من الأهمية. إن تناول الأنواع الصحيحة في الأوقات المناسبة يزيد من قوة العضلات ومستويات الطاقة لديك إلى أقصى حد.
عمل الكربوهيدرات
إن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يعطيك الطاقة للعمل بأقصى جهد. يساعد وجود الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين على إطلاق الإنسولين ، مما يساعد على منع انهيار العضلات. يحدث تأثير بناء العضلات هذا للأنسولين فقط عند وجود الأحماض الأمينية ، على الرغم من ذلك - يجب أن يكون لديك البروتين مع الكربوهيدرات. عندما تستهلك تمارين الكربوهيدرات بعد الجراحة ، فإنك تساعد أيضًا في استعادة مخازن الجليكوجين في عضلاتك. الجليكوجين هو ما يعطيك الطاقة لتدريباتك. فشل لاستعادة وستؤخر الاسترداد والاستعداد لممارسة الخاص بك المقبل.
جودة الكربوهيدرات للاستهلاك اليومي
بالنسبة لرياضيي بناء العضلات ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 55 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يومياً ، وفقاً لورقة نشرت في "الطب الرياضي" في عام 2004. يجب أن تكون أغلبية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً عند محاولة بناء العضلات معقدة وغير معالجة ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل. هذه تعزز مستويات السكر في الدم مستقرة وتوفر الألياف ، والتي تبقيك منتظم. تسهم الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في مخازن الجليكوجين ، والتي تحتاج إلى الحد الأقصى لتدريبها بقوة.
الاستثناءات بعد تجريب
في 30 دقيقة بعد جلسة رفع الثقيلة ، الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم التي تضرب مجرى الدم بسرعة تحفز زيادة الأنسولين لمنع انهيار العضلات. كما أنها تساعد في إعادة تعبئة مخازن الطاقة الخاصة بك بشكل سريع. جرب الأرز الأبيض مع حفنة من الزبيب ، والبطاطا المهروسة أو الكريمة من حبوب الأرز المطبوخة بالماء والموز.
الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين
في كل مرة تستهلك الكربوهيدرات ، لديك حصة من البروتين أيضا. يضعف البروتين من عملية هضم الكربوهيدرات ، والتي تهدر عملية إفراز الأنسولين ، بحيث تقل احتمالية تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون. يضاف بروتين مصل الحليب والحليب إلى الحبوب الكاملة. نمزج بين عجة البيض الكبيرة المصنوعة في الغالب من بياض البيض وصفارين مع الخضروات الطازجة وعصيدة الشوفان وعصير البرتقال. اخلطي بروتين مصل اللبن بالحليب والموز. في الغداء ، اقرئي الدجاج المقلي مع الخضار فوق الأرز البني. إرم المعكرونة القمح الكامل مع اللحم البقري المطحون والخضروات الطازجة.
