النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة مقترحة لتناول الطعام لتعزيز الصحة بشكل أفضل والحد من مخاطر الأمراض المزمنة. لقد أدرجت "أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي" هذا النظام كواحدة من أفضل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات نظرًا لكونها آمنة وسليمة غذائيًا. النظام الغذائي المتوسطي يؤكد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل. الأسماك والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع ؛ الدواجن والبيض والجبن واللبن في الاعتدال. والحلويات واللحوم الحمراء فقط في المناسبات الخاصة.
الذهاب البحر الأبيض المتوسط
الفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة هي خيارات الإفطار صحية. ائتمان الصورة: LDProd / iStock / Getty Images على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، تساعد وجبة الإفطار الصحية على التحكم بالسعرات الحرارية على مدار اليوم. تشمل بعض الخيارات لتناول وجبة إفطار من 300 حريرة تناسب حمية البحر الأبيض المتوسط شريحة من الخبز الكامل الحبوب ، والتي يبلغ متوسطها 80 سعر حراري ، وينتشر مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 2 أونصة من الأفوكادو ، لحوالي 100 سعرة حرارية ، وكوب من قطع الفراولة مع ربع كوب من زبادي الفواكه ل 100 سعرة حرارية أخرى ؛ أو السبانخ بالبيض مع عجة الطماطم مع نخب القمح الكامل لما مجموعه 300 سعرة حرارية.
خيارات وقت الغداء
الوجبات النباتية تعتمد على السعرات الحرارية. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images للحصول على أكبر قدر من الطعام لأقل سعرات حرارية ، املأ الخضروات منخفضة السعرات الحرارية على الغداء والعشاء. يمكن أن تشمل خيارات وقت الغداء سلطة مقعدة لنحو 50 سعرة حرارية مع نصف كوب من الفول مقابل 95 سعرة حرارية ونصف أونصة من المكسرات لحوالي 90 سعرة حرارية. استخدم ملعقة طعام 120 سعرة حرارية من زيت الزيتون الممزوج مع بعض الخل أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة ، وسوف يكون لديك حوالي 350 سعرة حرارية. قد يكون خيار آخر منخفض السعرات الحرارية هو كوب من حساء الخضار لحوالي 100 سعرة حرارية ، مع ستة من المفرقعات الكاملة الحبوب و 3 ملاعق طعام من الحمص مقابل 200 سعر حراري آخر.
عشاء السمك
نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يشجع السمك للبروتين والنبيذ باعتدال. ائتمان الصورة: photopalace / iStock / Getty Images السمك المشوي أو المشوي يجعل لعشاء متوسطي صحي. للحفاظ على أقل من 400 سعرة حرارية ، حدد حجم جزء البروتين الخاص بك إلى حوالي 3 أوقية واستخدم ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لشواء. ضمِّن طبقًا كبيرًا من الخضار نصفه ، وحوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني. بدلا من ذلك ، يمكنك تخطي الأسماك والذهاب نباتي للحصول على سعرات حرارية أقل. اصنع سلطة خضار مشوية مع الأرز المطبوخ لنحو 150 سعرة حرارية ، وقم برذاذها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون بالإضافة إلى عصير الليمون والأعشاب ، وسوف تكون أقرب إلى 300 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في التمتع بكأس من النبيذ الأحمر ، كن على علم أن زجاج 5 أونصة يحتوي على حوالي 125 سعرة حرارية.
الوجبات الخفيفة الذكية
الفاكهة واللبن هي وجبة خفيفة متوسطية قليلة السعرات الحرارية. رصيد الصورة: nikitos77 / iStock / Getty Images من الجيد تضمين وجبة خفيفة صحية ، خاصةً إذا كنت تحسب السعرات الحرارية. تساعد الوجبات الخفيفة على الاحتفاظ بك حتى الوجبة التالية ومنع الإفراط في تناول الطعام. يجب تناول الوجبات الخفيفة الحلوة بشكل غير منتظم على حمية البحر الأبيض المتوسط. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لحوالي 200 سعرة حرارية كوب من 8 أونصة من الزبادي اليوناني العادي بالإضافة إلى 1/2 كوب من العنب البري ورذاذ من العسل ، وحبة واحدة من المكسرات بالإضافة إلى طبق من الخضار النيئة أو 2 ملعقة طعام من الحمص مع خمسة المفرقعات الحبوب الكاملة وكوب من الخضروات تقطيعها.
