يشير التدريب Plyometric إلى قدرة عضلاتك على التعاقد مع القوة القصوى في أقصر وقت ممكن. عادة ما يتم ذلك بشكل متكرر مع الإيقاع والتنسيق ، والتي تعتبر أساسية في العديد من الأنشطة الرياضية ، مثل كرة السلة والكرة الطائرة ومعظم فنون الدفاع عن النفس. عندما تكون على دراية بممارسة plyometric مختلفة ، يمكنك دمجها في أساليب تدريب القوة والتحمل لتحدي القدرة على التحمل الخاص بك.
إتقان الأساسيات
قبل أن تبدأ بالقفز صعودا وهبوطا مثل عصا بوجو ، قم بإحماء جسمك بثلاثة أنماط للحركة السفلية للجسم - القرفصاء ، والخطوة والاندفاع. هذه التمارين تجهز جسمك للتدريب على المقاييس الحيوية ، وهي تعمل على الحركات السفلية للجسم التي تشيع في معظم الرياضات الميدانية والمحاكم ، طبقًا للمعالج الفيزيائي غراي كوك. بعد الدفء الخاص بك ، واصل أداء الإصدارات plyometric من هذه التمارين ، والتي هي القفز العمودي ، مسيرات القفز مربع والقفزات الانقسام. تدريبات plyometric الجزء السفلي الأخرى تشمل القفز مربع ، والقفز العمق والطعن السلطة.
رمي ، سلام ودونك
عادة ما تقوم روتينات plyometrics من الجسم العلوي بإلقاء الرميات والبطولات بشكل متكرر مع كرة دوائية أو معدات مشابهة ، والتي يمكنك القيام بها بجدار قوي أو شريك. وتشمل هذه التمارين الرميات العلوية ، وتمريرات الصدر ، والبطولات على الأرض ورميات الجذع الملتوية. استخدم كرة الدواء بين 2 إلى 6 جنيهات إذا كنت ترغب في العمل على السرعة والسرعة. استخدم كرة تبلغ 8 أرطال أو أكثر إذا كنت ترغب في العمل على القوة والقوة. يمكنك أيضًا إجراء pushups الطاقة كجزء من روتين plyometric في الجزء العلوي من الجسم.
خلق وصفة الخاص بك
عندما تكون على دراية بعدة تمارين plyometric ، اجمعها لتخلق تمرينك الخاص الذي يتحدى قدرة الجسم الكاملة والقدرة على التحمل. يمكنك استخدام طريقة superset التي تقوم فيها بإجراء تمارين plyometric لتدريب أجزاء مختلفة من الجسم بأقل قدر ممكن من الراحة. هذا يسمح لمجموعة واحدة بالعمل بينما تقع المجموعة الأخرى. على سبيل المثال ، تنفيذ مجموعة واحدة من القفزات الصندوقية متبوعًا بمجموعة من تمريرات صدر كرة الدواء. يقوم التدريب الفاصل بنوبة من تمرين عالي الكثافة تتبعها فترة أطول من التمرين الأقل شدة يمكن أن تكون ممارسة واحدة أو مختلفة. يمكنك إجراء 15 ثانية من رميات كرات الدواء الثقيلة تليها 30 ثانية من نفس التمرين مع كرة دواء أخف أو تمرين مختلف. هذه المجموعات لا حصر لها تقريباً ، مما يمنعك من القيام "بالتمرين القديم نفسه" كل أسبوع.
لا تحصل على جدا مجنون
تمامًا مثل العداء المبتدئ الذي يجب أن يبدأ بتشغيل ميل بدلاً من تشغيل الماراثون ، ابدأ روتينك في التدريب على plyometric بكثافة وحجم أقل وقم بزيادة كلا المتغيرين بشكل تدريجي أسبوعيًا. بالنسبة إلى مقاييس plyometrics للجسم السفلي ، يوصي Fitness Fitness Advisor أن يؤدي المبتدئين ما بين 80 إلى 100 جهة اتصال أرضية في كل جلسة. على سبيل المثال ، مجموعتين من 20 قفزة مربع ومجموعتين من 20 قفزة مقسمة مجموع يصل إلى 80 جهة اتصال ، والتي ينبغي أن تكون نقطة البداية. ابدأ باستخدام مقاييس plyometrics منخفضة الكثافة ، مثل استخدام كرة طبية أخف أو ارتفاع أقل لمثقاب القفز. تعتبر دورتان أو ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع كافية بما يكفي لتحسين القدرة وتطوير المهارات. تعتمد مدة الراحة على مستوى شدتك واللياقة البدنية. ينصح بنسبة 1 إلى 10 للمبتدئين. على سبيل المثال ، إذا تم تنفيذ 30 ثانية من القفزات المقسمة ، فاستريح لمدة 300 ثانية ، أو خمس دقائق.
