يتم العثور على الكربوهيدرات في جميع الأطعمة باستثناء اللحوم ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات وحتى منتجات الألبان. بغض النظر عن المصدر ، بعد الاستيعاب ، توجد الكربوهيدرات في الجسم مثل الجلوكوز. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأول المفضل في كثير من الأحيان. عندما تستهلك المزيد من الكربوهيدرات ، أو الطاقة ، من احتياجات جسمك ، يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. لحرق الكربوهيدرات يجب استخدام الجلوكوز المتاح ، ومن ثم استنفاد مخازن الجليكوجين.
تخطي وجبة ما قبل التمرين
عند ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك الجلوكوز المتوفر لتوفير الطاقة. إذا كنت قد تناولت للتو وجبة أو تناولت مشروبًا قبل التمرين ، فسيتم استخدام هذا لأول مرة لتغذية جسمك. إذا كنت ترغب في حرق الكربوهيدرات المخزنة بالفعل في جسمك ، لا تأخذ الكربوهيدرات الزائدة قبل أو أثناء التمرين. قد يؤدي تجنب التمرينات الرياضية قبل الكربوهيدرات إلى تقليل المستوى الذي يمكنك القيام به في وقت مبكر ، وقد يتسبب ذلك في الشعور بالإرهاق في وقت مبكر ، ولكن إذا واصلت توفير الوقود لجسمك ، فلن يستخدم جسمك الوقود الذي خزنه.
عالية الكثافة القلب
بمجرد استخدام الجلوكوز المتوفر ، سيقوم الجسم بتحويل الجلوكوز المخزن ، والذي يسمى الجليكوجين ، إلى شكله القابل للاستخدام. متى سيحدث هذا يعتمد على كثافة التمرين. ممارسة كثافة عالية ، مثل فترات ، حرق الكربوهيدرات المخزنة في وقت أقرب. لإجراء عمليات الاحماء على جهاز القلب المفضل لديك ، أو الركض في الهواء الطلق. ثم سباق أو دواسة أو صف ، بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. اتبع هذا مع دقيقتين من الراحة النشطة في سرعة الاحماء. كرر هذه الدورة ثماني مرات لتجريب قصير ، حرق الكربوهيدرات. وتشمل الخيارات الأخرى لممارسة تمارين القلب المكثفة دروسًا في اللياقة البدنية الجماعية مثل زومبا أو دروس ركوب الدراجات التي تركز على سباقات السرعة أو التلال.
دائرة التدريب
تدريب المقاومة ، وتحديدا تدريب الدوائر ، هو شكل من أشكال التمارين اللاهوائية المصممة لاستخدام مخازن الجلوكوز ومستنفد الجليكوجين. أثناء التمارين اللاهوائية ، تستخدم عملية تسمى التحلل الجلوكوز الجلوكوز لإنتاج الطاقة. لاستخدام هذه الآلية الطاقة إجراء دائرة تتكون من ممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات - الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساقين. القيام 20 تكرار كل تمرين ، أداء واحدة بعد الآخر دون راحة في الفترات الفاصلة بينهما. عند إكمال دورة واحدة ، استرح لمدة دقيقتين. كرر الدائرة بأكملها مرة أو مرتين أكثر.
الاحتياطات
الكربوهيدرات ضرورية ؛ يفضل الدماغ الجلوكوز إلى أشكال أخرى من الطاقة. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن تستهلك ما بين 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من خلال الكربوهيدرات ، أو 130 غرامًا في اليوم. النظام الغذائي مع الكربوهيدرات أقل من هذا غير صحي - وليس مفيدا لفقدان الوزن. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الكيتوزي ، وهي حالة قد يدخلها جسمك إذا أجبر على توليد الطاقة من مصادر أخرى غير الجلوكوز. يمكن أن يؤدي الكيتوزيان إلى الجفاف والقضايا المتعلقة بالدم. وبدون الكربوهيدرات ، يقوم الجسم بتفكيك البروتينات الموجودة في العضلات للحصول على الطاقة. تساعد العضلات ، أو كتلة الجسم النحيل ، على حرق الدهون من خلال خلق معدل الأيض المرتفع. الجسم يتطلب أيضا كمية معينة من الكربوهيدرات من أجل معالجة انهيار الدهون.
