سواء كنت متسابقًا متمرسًا أو كنت تأمل فقط في إنهاء سباق بدون توقف ، يمكن أن يكون تدريب 5K مجزًا. A 5K هو سباق 3.1 ميل حيث عادة ما تكون هناك رسوم دخول. رسوم تشغيل 5K ليست مكلفة ، ويمكن أن يتم تدريب 5K بشكل مريح في ستة أسابيع. قبل البدء في برنامج تدريب 5K ، يجب أن تكون في حالة جيدة بشكل معقول وقمت ببعض المشي أو الركض ، وفقا للفتيات On the Run St.
الأسبوع الأول
سيكون الأسبوع الأول والأربعاء والأربعاء والجمعة والأحد أيام التدريب الخاصة بك. ستكون الأيام الثلاثة الأولى عبارة عن مزيج من الركض لمدة 20 دقيقة كل يوم. امش لمدة دقيقة واحدة وقم بالركض لمدة دقيقة واحدة خلال التمرين لمدة 20 دقيقة. يوم الأحد ، ما عليك سوى المشي لمدة 30 دقيقة بالسرعة التي تناسبك.
أسبوعين
لمدة أسبوعين ، استمر في المشي لمدة 20 دقيقة لمدة ثلاثة أيام ، ولكن مع المشي لمدة دقيقة واحدة مع الركض لزيادات لمدة دقيقتين. سوف يزيد تمرين يوم الأحد إلى 40 دقيقة سيراً على الأقدام.
الاسبوع الثالث
ستبدأ الأمور بالتغير في الأسبوع الثالث. في يوم الإثنين ، استمر في تمرينك لمدة 20 دقيقة ، ولكن مع المشي لمدة دقيقة واحدة وركض لزيادات مدتها أربع دقائق. يوم الأربعاء ، سيكون لديك تمرين لمدة 20 دقيقة ، لكنك ستنطلق 10 دقائق متتالية متبوعة بمسافة 10 دقائق. تجريب يوم الجمعة سيكون أطول قليلا. بدلاً من التمرين لمدة 20 دقيقة ، ستقوم بتمرين لمدة 24 دقيقة. هرول لمدة الخمس دقائق الأولى على التوالي واتبع هذا مع المشي لمدة ثلاث دقائق. أعد هذا مرتين إضافيتين. الأحد لن يكون مجرد تمرين على المشي. بدلاً من ذلك ، سيحتاج هذا التمرين لمدة 40 دقيقة إلى زيادات في الركض لمدة دقيقتين متبوعة بدقيقة واحدة من المشي.
الاسبوع الرابع
في الأسبوع الرابع ، سوف تبدأ في دمج فترات أطول من الركض والتخلص التدريجي من المشي. بالنسبة ليوم الاثنين ، قم بالركض لمدة 12 دقيقة على التوالي واتبع ذلك مع 12 دقيقة من المشي. الأربعاء ، ابدأ بالهرم لمدة ثماني دقائق متبوعًا بدقيقة واحدة من المشي. أعد هذا مرتين إضافيتين. الجمعة ، ببساطة الركض لمدة 15 دقيقة على التوالي. يوم الأحد ، مارس الركض لمدة دقيقتين متبوعًا بالمشي لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا حتى تكتمل تمرين 40 دقيقة.
الاسبوع الخامس
بحلول الأسبوع الخامس ، يجب أن تكون قادرًا على الركض دون المشي لمدة 20 إلى 25 دقيقة. في يوم الإثنين ، مارس الركض لمدة 20 دقيقة على التوالي دون المشي. يبدأ يوم الأربعاء برحلة مدتها خمس دقائق يتبعها دقيقة واحدة سيراً على الأقدام. كرر هذه ثلاث مرات. يوم الجمعة ، ارفع مستوى لعبتك بالركض لمدة 25 دقيقة على التوالي. كرر تمرين الركض 25 دقيقة يوم الأحد.
الاسبوع السادس
إذا قررت تدريب أسبوع سباق 5K الخاص بك ، فلا تفرط في ذلك. إذا كان يوم السباق يوم الأحد التالي ، يمكنك إجراء تلاعب سهل لمدة 20 دقيقة يومي الاثنين والأربعاء. إذا كنت تشعر بالخمول يوم الجمعة ، إما أن تأخذ يوم راحة إضافي أو الركض لمدة خمس دقائق والسير لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه المرات الثلاث لتمرين 18 دقيقة.
أيام الراحة
لأيام الراحة ، لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة على الإطلاق. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تمرين خفيف خلال أيام الراحة ، قم بتضمين التمارين ذات التأثير المنخفض مثل السباحة أو اليوغا أو التمدد.
سرعة
دائما الحفاظ على وتيرة مريحة عند الركض. إذا كنت تعانين من صعوبة في التنفس أثناء فترة الركض ، فأنت تفرط في ذلك وتحتاج إلى الإبطاء. وتيرة مريحة هي واحدة حيث يمكنك إجراء محادثة عند الركض.
