من ذوي الخبرة أو المبتدئين ، إذا وجدت متوسط معدل ضربات القلب أثناء التشغيل ، فسوف تحصل على نتائج أفضل وأكثر صحة. يعد استخدام معدل ضربات القلب عند التشغيل طريقة فعالة لقياس جهدك. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين الذين يميلون إلى الجري في وقت مبكر جدا ، مما يؤدي إلى معدل ضربات القلب أعلى بكثير من المتوسط والنتائج السيئة من الناحية المادية والتحفيز.
معدل ضربات القلب كمقياس
في مقالته "التدريب على معدل ضربات القلب لتحسين الأداء الجري" ، يقول فيزيولوجي ممارسة جيسون ر. كارب أن انقباضات أو نبضات قلبك ليست فقط أسهل ولكن أفضل طريقة لمعرفة مستوى كثافة الجري. معدل ضربات قلبك أثناء الجري يرتفع ويسقط بطريقة متوقعة جدا ، وبسبب هذا يمكنك استخدامه كمقياس لمستويات مختلفة من شدة التشغيل.
صيغ معدل ضربات القلب
توضح Karp أن هناك صيغتين لصياغة معدل ضربات القلب أثناء الجري. لأول مرة ، اطرح عمرك من 220 للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. سيكون معدل ضربات القلب القصوى البالغ 32 عاما 188 نبضة في الدقيقة. تحدد الصيغة الثانية ، طريقة كارفونين ، معدل ضربات قلبك. يتم تحديد ذلك عن طريق طرح معدل ضربات القلب الراحة من معدل ضربات القلب ماكس. إذا كان عمر النبض البالغ من العمر 32 عامًا هو 60 دقيقة ، اطرح ذلك من 188 للحصول على 128 معدل ضربات قلب تدريب متوسط.
مناطق معدل ضربات القلب
إذا كنت ترغب في تحسين أدائك ، فيجب عليك زيادة مجهودك فوق متوسط معدل ضربات قلب التدريب. تمثل المنطقة الهوائية مجهودًا أكثر صعوبة من 70 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. بالنسبة لعمر 32 سنة ، ستكون منطقة معدل ضربات القلب الهوائية 188 (كحد أقصى) x .70 = 132 و 188 x .80 = 150. هذا المعدل في منطقة معدل ضربات القلب الهوائية الهوائي يبقى بين 132 إلى 150 نبضة في الدقيقة. يشير Karp إلى أن صيغة "220 minus age" هي تقدير ويمكن إيقافها بمقدار 10 إلى 15 نبضة في الدقيقة.
منطقة الجري اليومية
إن مخطط معدل ضربات القلب لمؤسسة القلب الأمريكية (American Heart Association) لحساب منطقة التمرين الخاصة بك هو أوسع نطاقاً بكثير. هذا مخطط جيد لاستخدامه إذا لم تكن مهتمًا بالركض في المناطق ذات الكثافة العالية ، ولكن بدلاً من ذلك فقط أريد الذهاب إلى ممارسة رياضة العدو اليومية. لا يزال مخطط AHA يستخدم صيغة 220 سنة ناقص ، ولكن لديه مساحة أوسع من 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. هذا النطاق الواسع من معدل ضربات القلب لا يزال منطقة تسمح لك بتلقي فوائد الجري اليومي.
اعثر على ما يناسبك
نظرًا لأن كل شخص لديه اختلافات في وظائف الجسم واللياقة البدنية الخاصة به ، فقط من خلال التشغيل على أساس منتظم ومراقبة معدل ضربات القلب ، ستجد المعدل الصحيح المناسب لك. ضع في اعتبارك عمرك ومستوى شدتك وكثافة لياقتك البدنية وصحتك وحتى عامل صعوبة الدورة عند محاولة الحصول على معدل ضربات القلب.
