خلال الشهر التاسع من الحمل ، أنت في المنزل. في هذه المرحلة ، تغير جسمك كثيراً لدرجة أنه من الصعب تذكر ما شعرت أنه قادر على التحرك بشكل طبيعي. ولكن ، إذا وافق طبيبك ، يمكنك ويجب عليك الاستمرار في الحركة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تخفيف آلام وأوجاع الحمل المتأخر ، وتحسين نوعية نومك ، وتعزيز مزاجك ، وقد تساعد أيضًا في تجنب مضاعفات مثل مقدمات الارتعاج أو سكري الحمل. ومع ذلك ، خلال هذا الشهر الأخير ، ستحتاج بلا شك إلى إجراء بعض التعديلات على روتينك المعتاد.
الخطوة 1
اختيار أشكال تأثير منخفض التأثير. خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يقوم الجسم بإفراز هرمون يسمى "relaxin" الذي يخفف من الأربطة والمفاصل استعدادًا للعمل. في حين أن الأربطة اللينة تسهل عملية ولادة الطفل ، فإنها تزيد من خطر الإصابة أو السقوط عند ممارسة التمارين الرياضية. في الشهر الأخير ، اختر تمرينات لطيفة مثل السباحة أو المشي ، والتي لا تضع الإجهاد المفرط على مفاصلك. ومن بين الأشكال الشائعة الأخرى للتمرين في الشهر التاسع ، اليوغا قبل الولادة ، القرفصاء ، وتمارين الحوض.
الخطوة 2
اشرب الكثير من الماء. عندما تمارس الرياضة ، فأنت في خطر متزايد من أن تصبح مجففا. الجفاف يمكن أن يسبب الولادة المبكرة. في حين أن هذه ليست مشكلة في الشهر التاسع كما في الأشهر السابقة ، فمن الأفضل تجنب العمل المبكر عندما يكون ذلك ممكنا. شرب 2 كوب من الماء قبل ساعة من بدء ممارسة روتينية ، كوب آخر عند الانتهاء في منتصف الطريق ، ثم كوب واحد بعد الانتهاء. يجب أيضًا تجنب ممارسة التمارين في الهواء الطلق في الجو الحار والرطب حتى إذا كنت تتحرك ببطء شديد لأن ذلك أيضًا قد يسبب لك ارتفاع درجة الحرارة أو يصبح مجففاً.
الخطوه 3
أداء تمارين كيجل. في فترة الحمل البالغة 9 أشهر ، يضع طفلك قدراً كبيراً من الضغط على قاع الحوض ، مما قد يضعفه ويسبب مجموعة متنوعة من المشاكل مثل تسرب البول وموت عضلات الحوض. تساعد تمارين كيجل في الحفاظ على أرضية الحوض قوية. لإجراء كيجل ، شد عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقف تدفق البول ، أمسك بالموضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اتركه. كرر 10 مرات. أداء هذه التمارين ثلاث مرات يوميا.
الخطوة 4
استمع لجسمك. إذا شعرت بالإرهاق أو وجدت نفسك غير قادر على ممارسة الرياضة بنفس السرعة التي كنت تحافظ عليها في الأشهر السابقة من الحمل ، اتبع إشارات جسمك وأخذها سهلة. ممارسة التمارين الرياضية عند استنفادك يمكن أن تجعلك تشعر برأسك أو بدوارك ، مما قد يسبب لك السقوط وإصابة نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من التقلصات ، أو آلام حادة في ظهرك أو حوضك ، أو السوائل التي تتسرب من المهبل ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. إذا لم تتوقف هذه الأعراض في غضون دقائق قليلة ، اتصل بطبيبك - فقد تكون في المخاض.
