ركلات المقص هي تمارين بطن فعالة. وهو مفيد بشكل خاص لأنه يمكن تعديله ليتناسب مع مبتدئ أو خبير ممارس ولا يتطلب أي معدات إضافية. قبل تجربة أي تمرين جديد ، من المفيد أن تفهم ما هي العضلات المستخدمة وكيفية أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
عضلات أساسية
العضلات الأساسية المشاركة في ركلات المقص هي عضلات الورك والعضلات المستعرضة ، أعمق عضلة في المعدة. تعمل عضلات الفخذ الورك على رفع ساقيك وإزالتها قليلاً من الأرض أثناء التمرين. تساعد المعدة العرضية في الحفاظ على ثباتك ، وضعك ، توازنك. كما أنه يسحب جدار البطن إلى الداخل ، وبمساعدة من المستقيمة البطنية والمستقيمة ، يحافظ على بطن مسطح. لأن البطنية العرضية متورطة في العديد من الحركات اليومية ، فإنه من المفيد تقوية العضلات من خلال التمرين.
عضلات أخرى
وتشمل العضلات الأخرى المشاركة في ركلات مقصية المستقيمة البطنية والأوتار. العضلات المستقيمة البطنية تدور عموديا أمام الجذع وهي أكثر سطحية من البطنية المستعرضة. إن الأزرار عبارة عن عضلتين مختلفتين تعرفان بالأبواق الداخلية والخارجية ، وهي تشارك في الدوران والانحناء الجانبي للعمود الفقري وكذلك الحركة والاستقرار.
التقنية المناسبة
يمكن أن يؤدي أداء ضربات المقص بطريقة غير سليمة إلى الضغط على أسفل ظهرك. تبدأ من ملقى على حصيرة الوجه متابعة. قبل رفع رجليك من على الأرض ، اشغل قلبك عن طريق تخيل أنك تضغط على زر بطنك نحو العمود الفقري والضغط على أسفل الظهر مسطحة على حصيرة. حافظ على ظهرك واضغط على حصيرة طوال التمرين.
إذا كنت مبتدئًا ، ارفعي ساقيك إلى زاوية 45 درجة وحافظ على ثني ركبتيك. كلما كان مستوى ساقيك وأرضيهما أكثر استقامة ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة. انشر ساقيك إلى الجانب ، ثم اعبر أحدهما على الآخر في الوسط قبل إعادته إلى وضع البداية لتكرار واحد. كرر الحركة.
نصائح واعتبارات
التدريبات الأخرى التي تستهدف البطنية العرضية الخاصة بك تشمل الجرش العكسي ، تناوب الجذع وألواح. من المهم أيضا النظر في توازن العضلات - إذا كنت تعمل في عضلات البطن ، تأكد من تقوية عضلات ظهرك كذلك. كما هو الحال مع أي برنامج تدريب قوة ، والراحة أمر ضروري. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالانتظار لمدة 48 ساعة بين جلسات تدريب القوة ، لإعطاء عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لإصلاح نفسها والنمو.
