ركبة العداء هي حالة شائعة تصيب العدائين والرياضيين الآخرين مثل المتزلجين وراكبي الدراجات ، وفقا للأكاديمية الأمريكية للجراحين الاستيوباثيين. المعروف أيضا بمصطلحات أخرى مثل متلازمة الألم الفخذي ، فإنه يترك ركبتك غير مستقر ، ضعيف ومؤلمة. برنامج تمرين يتضمن تعزيز وتمارين التمدد يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض واستعادة وظيفة الركبة المناسبة.
فريف
يحدث ركبة العداء عندما لا يتتبع غطاء الركبة الخاص بك بشكل صحيح على مفصل الركبة. قد تضع هذه الحالة ضغطًا أكبر أو أقل على الغضروف في المفصل ، مما يؤدي في النهاية إلى تدهور الغضروف ، خصوصًا في الجزء الداخلي من غطاء الركبة ، كما يقول ستيفن باوند ، وهو طبيب متخصص في أمراض القدم ومقره واشنطن. وقد يسبب الألم خاصة أثناء المشي. أسفل السلالم أو الجري إلى أسفل أو الجلوس لفترات طويلة.
الأسباب
بعض الأشخاص الذين يعانون من ركبة العداء مصابين برضفة الركبة المصطفة بشكل طبيعي. ومع ذلك ، قد تشمل أسباب أخرى وجود الوركين واسعة ، والإصابات ، والتوتر الإجهاد أو الكثير من التدريب وأقدام مسطحة ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. يمكنك أيضا تطوير ركبة العداء إذا كانت العضلات في فخذك ضيقة أو ضعيفة ، أو إذا كان هناك اختلال توازن بين عضلاتك في عضلات الركبة وعضلات الرباعيات. تمتد تمارين يمكن تصحيح الاختلالات الناجمة عن ضيق العضلات وتخفيف ركبة العداء.
الورك والأرداف الإمتداد
من أجل هذا التمدد ، اجلس على الأرض وثني ساقك اليمنى بحيث تكون ساقك اليمنى قريبة من الأرداف. اعبر الساق اليسرى على ساقك اليمنى لتشعر بتمدد في مفصل الورك الأيسر والجانب الأيسر من الأرداف. لإطالة التمدد ، اسحب ركبتك قليلاً باتجاهك. أمسك الامتداد لمدة 20 ثانية ، واسترح لبضع ثوان ثم كرر ست مرات ، يوصي FamilyDoctor.org.
اوتار الركبة والساق تمتد
يفسر Pribut: إن عضلات الساق والأوتار المشدودة غالباً ما تجعل أقدامك مفعمة بالبروز عند المشي أو الجري وتتسبب في دوران داخلي في ساقيك. كما يمكنهم أيضًا زيادة الضغط على غطاء الركبة ، وبالتالي تحريكه خارج الموقع والمساهمة في ركبة العداء. يوصي Pribut بأداء أوتار المأبض والعجل. يمتد امتداد بسيط في اوتار الركبة على الأرض مع تمديد الساقين والانحناء للأمام - من الوركين ، وليس الخصر - لمحاولة لمس أصابع قدميك. لامتداد الساق ، قم بالجلوس على طاولة أو طاولة أثناء الوقوف وإطالة ساق واحدة خلفك مع الحفاظ على ثني ساقك الأخرى قليلاً. عقد كل امتداد لمدة 5 إلى 10 ثوان ، وتكرار التمرين 5 إلى 10 مرات.
الفرقة Iliotibial تمتد
في بعض الحالات ، قد تعاني من ركبة العداء إذا كان لديك عصابة iliotibial ضيقة ، وهي بنية شبيهة بالأوتار تمتد من الوركين إلى أسفل الجزء الخارجي من الفخذ والجروح في أسفل الركبة. لإطالة الفرقة iliotibial ، اعبر الساق اليمنى أمام الساق اليسرى. انحني باتجاه اليسار بيديك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. تعقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وتكرر من 5 إلى 10 مرات ، توصي الأكاديمية الأمريكية للجراح التقويمي.
الحذر
دائما الاحماء قبل تنفيذ الامتدادات. أنفق حوالي 5 إلى 10 دقائق سيرا على الأقدام أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة في كثافة معتدلة. لا ترتد أبدا خلال الامتدادات. إذا كنت تشعر بالألم ، أوقف التمدد.
