من المحتمل أن تختبر المكاسب في قوة العضلات وقوتها بغض النظر عن الأوزان التي تختارينها أثناء تدريب القوة ، ولكن صحيح أن الأوزان الثقيلة يمكن أن تساعدك على زيادة النسبة الكلية للكتلة العضلية الهزيل في جسمك. إذا تمكنت من التعامل مع 20-باوندرس ، فاخترها ، ولكن تأكد من أن تضع سلامتك دائمًا كأولوية قصوى.
فوائد
رفع 20 رطل. قد تساعدك الأوزان أو "العشرينات" على تحقيق تقدم أسرع في برنامج تدريب القوة من استخدام أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم أو أجهزة الوزن. ووفقًا للمجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ، فإن الأوزان الحرة تتطابق بشكل وثيق مع الحركات الواقعية و "قد تكون أكثر فعالية في إنتاج قوة العضلات ومكاسب القوة بشكل عام". كما يمكن أن يؤدي التدريب على الدمبل إلى زيادة القدرة على التحمل وتحسين صحة العظام وتعزيز التركيز ومساعدتك على البقاء في وزن صحي.
تمارين
ليس من الممكن دائما إكمال كل تمرين بنفس وزن الوزن. تختلف قدراتك اعتمادًا على مدى قوة كل مجموعة من مجموعات العضلات الخاصة بك وما إذا كنت تصاب بالإصابات. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على القيام بـ 12 ممثلاً من حليقة المطرقة باستخدام 20 رطلاً. الدمبل مع ذراعك اليمنى ولكن ليس يسارك ، أو قد تكون قادرة على القيام بالضغط على الصدر مع الأوزان ولكن ليس رفع الكتف الجانبي. قد ترغب أيضًا في تجربة القرفصاء باستخدام المطابع ، والطعن مع تجعيد الشعر ، وركلات ثلاثية الرؤوس ، و deadlifts مع الأوزان الخاصة بك لتقييم قدرتك على إكمال كل خطوة مع 20S.
القواعد الارشادية
إذا كنت ترغب في الحصول على قوة عضلية ، توصي جيسيكا ماثيوز ، الممثلة في المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية ، باستخدام أوزان أثقل لإكمال مجموعتين إلى ست مجموعات إجمالية مكونة من أربعة إلى ثماني مرات تكرار لكل تمرين ، مع فترات راحة لعدة دقائق بين كل مجموعة. سيكون لديك وقت أقل للراحة إذا كنت تريد عضلات أكبر ؛ يقترح ماثيوز ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلاً لكل تمرين بأوزان ثقيلة ويستريح لمدة 30 إلى 90 ثانية فقط بين المجموعات. من أجل التحمل العضلي ، استخدم أوزانًا أخف وزناً ، مثل 5- إلى 10 رطل. الدمبل ، واستكمال المزيد من الممثلين.
الاعتبارات
يعتبر النموذج أمرًا بالغ الأهمية عند إجراء حركات رفع الأثقال ، حيث يتيح لك الحصول على أقصى قدر من المكاسب في العضلات مع تقليل خطر الإصابة. إذا لم تستطع الاحتفاظ بالشكل المناسب في التمرين لأن الأوزان التي تستخدمها ثقيلة جدًا ، استخدم الدمبل الأخف. وبالعكس ، إذا كنت تستطيع إكمال مجموعة أو اثنتين بسهولة مع 20 ثانية ، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان أثقل لبناء المزيد من العضلات. قم دائمًا بإخراج برنامج تدريب القوة مع طبيبك قبل البدء ، وتحقق من تقنية الرفع الخاصة بك ضد برنامج اللياقة البدنية إن أمكن.
