مع الرجال العضليين غالباً ما يقومون بتغطية أغلفة المجلات والاستحواذ على الأضواء في وسائل الترفيه ، يمكن للرجال النحيفين أن يشعروا بتغييرات قصيرة. يميل الرجال النحيفون - أو ectomorphs - إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة ويجدون صعوبة في اكتساب الوزن وكتلة العضلات. إذا كنت رجلا نحيلا يريد أن يصبح أقوى وإضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك ، يمكنك تحقيق النجاح باتباع روتين تدريب الوزن الذي يناسب نوع جسمك.
أساسيات الوزن التدريب
ارفع مع أوزان أثقل للحصول على العضلات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين برفع الأوزان مرتين في الأسبوع من خلال القيام بتمارين تدريب من 8 إلى 10 تمرينات مع 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لصحة جيدة. لزيادة قوة العضلات والسائبة ، يجب على الرجال النحيف القيام بعدد أقل من التكرار باستخدام كميات وزن أعلى. على سبيل المثال ، جرِّب إجراء أربعة إلى ستة تكرار يصل إلى 50 رطلاً. الأوزان بدلا من 10 ممثلين من 30 رطل. الأوزان. اتبع برنامج رفع الأثقال الذي يعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك ذراعيك والكتفين والظهر والظهر والساقين وعضلات الصدر.
أوزان حرة
رفع مع الأوزان الحرة. ائتمان الصورة: رؤية رقمية / رؤية رقمية / صور غيتي يمكن أن توفر الأوزان الحرة - مثل الدمبل والثنائيات - تمرينًا ثقافيًا صعبًا ويحسِّن أيضًا التوازن. الرجال النحيف يجب أن يستخدموا كميات كبيرة من الوزن للقيام بتكرار بعض التمارين مثل الضغط على الصدر ، القرفصاء ، الطعنات ، المصاعد الميتة و تجعدات العضلة ذات الرأسين لتمرين الوزن الحر لبناء العضلات. عند استخدام أوزان ثقيلة بأربعة كبيرة ، تأكد من أن لديك مخدر ولا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك رفعها أو الشعور بالألم عند المحاولة.
ماكينات الوزن
يمكن أن تكون آلات الوزن بدائل جيدة للأوزان الحرة. الصورة الائتمان: Visage / Stockbyte / Getty Images توفر آلات الوزن عمومًا دعمًا وتوجيهًا أكثر من الأوزان الحرة ، ويمكن أن تعمل كل عضلاتك الرئيسية. كما هو الحال مع الأوزان الحرة ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات وكبيرة الحجم ، ارفع كميات أكبر من الوزن مع عدد منخفض من الممثلين. بعض تمارين الوزن آلة التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية تشمل الصحافة الصدر ، اضغط على مقاعد البدلاء ، اضغط على الكتف ، والساق الصحافة ، وتمتد ثلاثية الرؤوس وتجليات الساق. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام آلة وزن معينة ، فاطلب من المدرب الحصول على إرشادات.
الاعتبارات
اختر الأطعمة عالية البروتين. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فإن الصيغة الأساسية هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يميل Ectomorphs إلى حرق السعرات الحرارية بسرعة ، حالات لياقة الرجال ، مما يجعل من الصعب الحصول على كتلة العضلات. يمكنك إضافة وجبة إضافية أو سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في تجديد السعرات الحرارية التي تحرق أوزان رفع ، فضلا عن توفير سعرات حرارية إضافية لبناء العضلات. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية - الدهون غير المشبعة - لمصادر الطاقة. توصي اللياقة البدنية للرجال بتناول 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا. لذا ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، يجب أن تستهلك من 90 إلى 120 غرامًا من البروتين يوميًا.
تحذير
تبدأ بطيئة! مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images استشر طبيبك للحصول على فاتورة صحية قبل البدء في برنامج رفع الأثقال. بعض الحالات الصحية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ، يمكن أن تسبب فقدان الوزن أو ضمور العضلات. عندما تبدأ برنامج رفع الأثقال ، اعمل على القيام بأوزان أثقل لبناء العضلات. لا تبدأ بأوزان ثقيلة أو تمرينك الأول ، أو ستكون أكثر عرضة لتمزيق العضلات أو إجهادها. إذا شعرت بأي ألم حاد أو دائم أثناء رفع الأثقال ، فتوقف على الفور واستشر طبيبك.
