فقدان الوزن الناجح يتطلب تغييرات دائمة في النشاط البدني والنظام الغذائي الخاص بك. من المرجح أن تحقق هذا التغيير إذا تبنيت خطة خصوصية لتخفيض الوزن تأخذ في حسابك صحتك وحالتك البدنية وعمرك وأسلوب حياتك وتفضيلاتك الغذائية واحتياجاتك الخاصة. أفضل من كل ذلك ، لم يكن لديك لتكلفك أي أموال.
البداية
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج فقدان الوزن الخاص بك ، وخاصة إذا كنت شديد الوزن أو جديدة لممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك تقييم أي مشاكل طبية قد تكون لديك ، وأي أدوية قد تتناولها ، وتحديد ما قد يساهم في زيادة وزنك ، ومساعدتك على تحديد أهدافك لفقدان الوزن وكيفية تحقيق هذه الأهداف بأمان.
سعرات حراريه
يجب أن تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا على عمرك ونشاطك البدني وما إذا كنت تحاول اكتساب وزنك أو خسارته أو الحفاظ عليه. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أن لفقدان الوزن يجب عليك تقليل السعرات الحرارية وزيادة مستويات النشاط البدني أو ممارسة الرياضة. إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تحرق ، فسوف تكسب حوالي 1 رطل في الشهر ، أي ما يعادل 10 رطل. سنة.
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، ولكن تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للصيانة سيؤدي إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ويسبب زيادة الوزن ، كما يسعى جسمك للحفاظ على الطاقة.
تغذية
قد يساعدك نظام غذائي بدعة واحدة يناسب الجميع على فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن هذه الوجبات الغذائية يصعب الحفاظ عليها. حاول إزالة أو تقليل الحلوى والرقائق والكعك والأطعمة السريعة والمشروبات الغازية والكحول في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات على عبوات الطعام ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو تحتوي على السكر المضاف. تناول أطعمة صحية وغنية بالمواد الغذائية التي تحبها وتستمتع بتناولها. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وتناول الكربوهيدرات الحبوب الكاملة ، وخفض العجاف من اللحوم والمكسرات والفول والفواكه والخضروات هي وسيلة آمنة وصحية لفقدان الوزن. قم بتعديل وجباتك المفضلة عن طريق إضافة المزيد من الخضار وإضافة دهون أوميغا -3 مثل القنب أو زيت الكتان ، والتي تساعد على استقلاب الدهون. جرب الأطعمة الصحية التي قد تكون جديدة بالنسبة لك ، مثل حبوب الكينوا أو الفواكه الغريبة مثل المانجو أو البابايا.
ممارسه الرياضه
ممارسة الرياضة أو النشاط البدني المنتظم يحرق السعرات الحرارية ويرفع معدل الأيض حتى يحرق جسمك الدهون بشكل أكثر كفاءة. وتقترح "رسالة هارفارد هيلث" التي تصدرها كلية الطب بجامعة هارفارد عددًا من الطرق التي يمكنك ممارستها بدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، ركن سيارتك في أقصى ركن من موقف للسيارات أو في الطابق العلوي من مرآب السيارات. المشي على مسافة اضافية سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الدرج بدلًا من المصعد لممارسة القلب والرئتين وتقوية ساقيك. ابحث عن صديق يمكنك الركض فيه أو ركوب الدراجات أو المشي. سوف يجعل العنصر الاجتماعي من الأرجح أنك تلتزم بالأنشطة.
نصائح
اختر نشاطًا بدنيًا يناسب عمرك ومستويات لياقتك. إذا كان عمرك 40 سنة أو أكثر ، لم تمارس الرياضة لعدد من السنوات وحمل الكثير من الوزن الزائد ، أو الركض أو الجري قد لا يكون أفضل نشاط لك. قد يكون المشي السريع مع صديق أو أخذ كلبك للمشي المنتظم أكثر ملاءمة. هذه الأماكن أقل إجهاداً على المفاصل والقلب.
