الترامبولين ليس فقط لعب للأطفال في الفناء الخلفي الخاص بك. هذه المنصات يمكن أن تجعل نطاقا قويا لمرونة القلب ، والمرونة وتجريب القوة ، كما هو موضح في مراكز اللياقة البدنية الترامبولين ظهرت في جميع أنحاء البلاد. الترامبولينات تقصف قلبك ، ولكنها لطيفة على المفاصل.
قد تكون التدريبات Ab جزءًا من برنامج اللياقة البدنية الترامبولين الشامل. بالطبع ، يمكنك الاستلقاء على المتشرقة وحطمها كما لو كنت على أرضية صلبة ، ولكن الخيارات الإبداعية على سطح غير مستقر تأخذ تدريبك على مستويات جديدة من الشدة.
إحمدي قبل محاولة هذه التحركات مع بضع دقائق من مقابس القفز والركبتين العالية على المتشرد.
U-الجرش
هذا مشابه للأزمة القياسية ، ولكن رفع ساقيك على سطح نطاط يقدم فقط القليل من عدم الاستقرار الإضافي.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك في منتصف الترامبولين. الوصول إلى ساقيك نحو السقف ووضع يديك خلف رأسك.
الخطوة 2
رفع رأسك العنق والكتفين تجاه ساقيك لخلق شكل "U". الافراج مرة أخرى إلى حصيرة. يشعر زر البطن بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وأنت رفع ومقاومة الرغبة في صخرة ظهور الوركين من الترامبولين.
الخطوه 3
كرر لمدة 15 إلى 20 تكرار.
قوة مستبعد
هذا يستخدم bounciness من الترامبولين لتحدي الاستقرار الخاص بك.
الخطوة 1
الجلوس في موقف متصالب الساقين في منتصف الترامبولين.
الخطوة 2
ترتد إلى موقف ثابت إلى أعلى وأسفل.
الخطوه 3
الأرض التراجع في وضع الجلوس. ترتد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
نصائح
- أضف المزيد من التحدي إلى ارتداد الطاقة عن طريق لف جسمك أثناء الارتداد. من المقعد ، ترتد بحيث تواجه وجهًا صحيحًا ، اجلس وثم ارتد لتواجه اليسار.
الترامبولين للمنزل الصورة الائتمان: y-studio / iStock / Getty Images الجرش دراجة
يسمي "المجلس الأمريكي المعني بالتدريب" هذه الخطوة أكثر التمرينات فعالية لتدريب عضلات البطن المستقيمة - الجزء الأمامي من عضلات البطن - والثاني فقط على كرسي القبطان لتدريب أفرعك. يمكن أن يكون بنفس فعالية الترامبولين ، كما هو على أرض صلبة.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك في منتصف الترامبولين. ارفع ساقيك وثني ركبتيك حتى تكون متوازنة على الوركين. ضع يديك خلف رأسك.
الخطوة 2
مد ساقك اليسرى وجلب ركبتك اليسرى والركبة اليمنى معًا. كرر على الجانب الآخر عن طريق تمديد الساق اليمنى وجلب الكتف الأيمن والركبة اليسرى معا.
الخطوه 3
استمر في التناوب 16 مرة.
مزيج بلانك
هذه الخطوة تنشط البطنية العرضية الخاصة بك ، في أعماق بطنك ، للمساعدة في الاستقرار ، والقوة والقفز.
الخطوة 1
الحصول على اللوح الساعد في منتصف الترامبولين.
الخطوة 2
استخدام السيطرة لترتفع إلى اللوح الخشبي عالية مع يديك تحت الكتفين.
الخطوه 3
العودة إلى اللوح الساعد. البديل لمدة 30 إلى 60 ثانية.
نصائح
- عندما تبدأ لأول مرة ، قد يشعر الترامبولين بعدم الاستقرار على التحركات الخشبية. إذا كان لديك طراز منزلي صغير ، فافعل الألواح ذات اليدين / الساعدين على الترامبولين ورجلك على الأرض. وهذا يوفر المزيد من الاستقرار ، ولكنه لا يزال يبني القوة الأساسية.
الثنية يقفز
أنت ستخطف مؤخرتك و فخذيك بينما تقفز ، لكن العمل الدسّ يَجبرُ الثبات و ثني من abs الخاص بك.
الخطوة 1
ابدأ بالارتداد على الترامبولين للحصول على الزخم.
الخطوة 2
انتفض من السطح وسحب الركبتين إلى صدرك وصدرك إلى الركبتين. سوف تشبه كرة ضيقة في الجزء العلوي من القفزة.
الخطوه 3
إطلاق سراح لأسفل مرة أخرى على سطح الترامبولين. كرر ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
