يتكون حزام الكتف من عظام الترقوة والكتف ، والتي تتصل معاً لتشكل حلقة تقع فوق القفص الصدري. هناك أربع حركات يمكن أن يؤديها حزام الكتف - الارتفاع ، والاكتئاب ، والتقلص ، والاكتئاب. يتم التحكم في كل حركة من قبل العضلات المختلفة ويمكن تعزيز كل حركة مع بعض التمارين المحددة.
ارتفاع
يصف الارتفاع حركة إهتزاز كتفيك التي تستخدم عضلاتك شبه المنحرفة. لتعزيز هذه الوظيفة من حزام الكتف الخاص بك ، حاول أداء تتخلي الكتف الكتف الدمبل. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبقية الدمبل في كل يد مع ذراعيك تتدلى من جانب الجانبين. بدون ثني مرفقيك ، ارفع كتفيك إلى أذنيك. احتفظ بهذا المركز الأول لثانية أو اثنتين قبل خفض كتفيك وتكرارها. ليست هناك حاجة لتدوير كتفيك إلى الخلف عند إجراء هذا التمرين. هذه الممارسة الشائعة لا تفعل شيئا للعضلات التي ترتدي كتفيك ولكن قد تزيد من البلى على مفاصل حزام الكتف.
كآبة
دفع الكتفين إلى أسفل يسمى الاكتئاب ويستخدم عضلات شبه المنحرفة. تحتاج إلى خفض حزام الكتف الخاص بك عند دفع نفسك للخروج من كرسي لوقف كتفيك ارتفاع لا إرادي. لتعزيز هذه الوظيفة من حزام الكتف الخاص بك أداء عكس البكرة عالية عكس. قف جانبيًا إلى بكرة عالية واضغط بمقبض بكرة في يدك القريب. تصويب ذراعك والاحتفاظ بها قريبة من جسمك. دون أن تميل إلى الجانب ، ثني ركبتيك أو تحريك ذراعك ، اسمح للوزن بدفع كتفك قبل دفعه للخلف كما لو كنت تحاول تحريك يدك أسفل ساقك. كرر للعدد المطلوب من ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
إطالة
يصف البروتوكولات عمل دفع الكتفين إلى الأمام ، وهو وظيفة عضلات الصدر الصغرى. يحدث البروز في الجزء الأخير من الضغط على المكبس أو الضغط. لتعزيز هذه الوظيفة حزام الكتف أداء تجاهل الكلمة. استلق على ظهرك على الأرض. ثني ساقيك بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض وتمسك بقطعة دمبل في كل يد. عقد الدمبل على صدرك بأذرع مستقيمة. بدون ثني مرفقيك ، ادفع كتفيك للأمام وحاول الوصول إلى السقف. عقد الموقف الأكثر تعاقدا لمدة 1-2 ثانية قبل خفض وتكرار.
تراجع
يُطلق على سحب كتفيك مرة أخرى التراجع ، ويستخدم عضلات شبه المنحرف والعضلات المعينية في منتصف ظهرك. التراجع مهم للوضع. لتحسين قدرتك على سحب حزام الكتف الخاص بك ، حاول تجاهل المقعد المنحنى. استلق على وجهك على مقعد التدريب مع ذراعيك تتدلى من كتفيك. خذ الدمبل في كل يد. بدون ثني مرفقيك ، اسحب شفرات كتفك للخلف وتخيلها معًا. امسك ريش الكتف مرة ثانية لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية وتكرارها.
