الثني الخاص بك يستخدم العمود الفقري الخاص بك عضلات البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من جسمك وأيضا تمتد عضلات الأمواج المنتصب من ظهرك. يمكن أن يكون انثناء العمود الفقري ، الذي تميل فيه إلى الأمام واستدارة ظهرك ، نشطًا ، كما هو الحال عند إجراء عمليات الجلوس أو الجرش ، أو السلبي ، كما هو الحال عندما تميل إلى ربط أربطة الأحذية الخاصة بك. تميل الحركات النشطة إلى بدء عضلات البطن ، في حين تعتمد الحركات السلبية على الجاذبية وتؤدي إلى شد عضلات الظهر. بالإضافة إلى التمارين أدناه ، فإن بعض الامتدادات وبعض أشكال اليوغا تشمل الانثناء الشوكي.
الجرش
لثني العمود الفقري بفعالية ، استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك أو عبر صدرك أو استرخ على ساقيك. ارفع كتفيك عن الأرض عن طريق التعاقد مع عضلات البطن واستيعاب العمود الفقري. توقّف مؤقتًا لمدة ثانية مع تعاطيك شدّة عضلات البطن بشكلٍ كامل قبل أن تنخفض إلى الأرض وتكررها.
الكرة الاستقرار الجرش
ينشط هذا التمرين بفعالية في عمودك الفقري بدءًا من موضع التمديد البسيط. اجلس على كرة استقرار. امشي قدميك للأمام واتركها مرة أخرى حتى تقع الكرة في المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك. ضع يديك على جانبي رأسك أو عبر صدرك أو استرخ على ساقيك. يجب أن يكون رأسك أقل بقليل من مستوى الوركين. باستخدام عضلات البطن ، ثني عمودك الفقري وارفع كتفيك وأعلى من الكرة. اضغط على الوضع العلوي لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين قبل أن تنخفض ببطء إلى موضع البداية وتكرر.
أب عجلة رولز أوتس
يتم تنفيذ أوتوماتيكيات عجلة Ab بعجلة أساس أو أساسها قضيب تحميل. الركوع على الأرض يحمل مقابض عجلة أساسها أو وضع يديك على منتصف الحديد. ضع عجلة أساسها على الأرض أمام ركبتيك. ابقوا ذراعيك مستقيمين وأبعدوا البار عنك من خلال إطالة الوركين. تواصل إلى أبعد ما تشعر بالراحة بحيث يكون جسمك على مقربة من الأرض وتمدد ذراعيك أمامك. باستخدام الخاص بك abdominals ، بنشاط العمود الفقري الخاص بك ، وسحب عجلة أساس مرة أخرى في أعلى الركبتين. هذا هو تمرين انشط النخاع الشوكي المتقدم.
استقرار الكرة مرة أخرى الاسترخاء
استلق على وجهك على كرة ثباتية مع يديك وقدميك على الأرض والكرة ملء المنحنى الطبيعي لبطنك. أثناء الزفير ، اسمح للجاذبية بسحب رأسك والوركين إلى الأسفل لتثقب العمود الفقري بشكل سلبي وتمتد عضلات ظهرك. استمر في التنفس ، مع التركيز على الاسترخاء أكثر وأكثر في كل مرة تنفث فيها.
الكذب الثنية تمتد
الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على الأرض ويديك من جانب الجانبين. ارفع رأسك وساقيك ببطء عن طريق الإمساك بظهور الفخذين وسحب نفسك إلى وضع مدسوس. على الرغم من أنك تستخدم ذراعيك لثني العمود الفقري الخاص بك ، وهذا هو ممارسة انثناء العمود الفقري السلبية حيث لا يتم استخدام بنشاطات البطن الخاصة بك بنشاط. شغل هذا المنصب لبضع ثوان في حين يحاول الضغط في دس أصغر في كل مرة تقوم فيها الزفير.
