تمارين Plyometric تكمل روتينك لتقوية الجسم من خلال تعزيز قوة الساق والتنسيق والتوازن. المعروف أيضا باسم تدريب القفز ، تمارين الساق plyometric تنطوي على إطلاق والهبوط لتحدي عضلات الساقين. سوف تواجه تحسينات في القدرة على الركض ، والقفز الارتفاع وخفة الحركة.
التدريبات Plyo هي أي شيء ولكن سهلة ، ولكن. تأكد من أنك تقوم بتدريب القوة بانتظام وأنك تعرف كيفية الهبوط عند دمج تدريب القفز.
وتستند أفضل تمارين plyometric لساقيك قبالة الحركات القياسية ، مثل القرفصاء والطعن ، لذلك يمكنك الحفاظ على المواءمة المناسبة والميكانيكا الحيوية لتجنب الاصابة والحصول على معظم بناء العضلات والفوائد.
دائما الاحماء قبل المشاركة في تدريب الساق plyometric. قم بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية ، محاولًا تحقيق أكبر عدد ممكن من التمرينات مع الحصول على أفضل شكل ممكن.
يقفز القرفصاء
القفزة القرفصاء ، أو القفز القرفصاء ، ويضيف الدفع إلى القرفصاء الأساسي. هذا هو ممارسة plyometric الأساسية لساقيك والمكان المثالي لبدء استكشاف هذا النمط من التدريب.
لأداء هذه الخطوة: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك وثني الوركين والركبتين لتخفيض في وضع القرفصاء. إبقاء ذراعيك إلى جانب الوركين.
استنشق وتنفجر عن الأرض أثناء تقويلك للمفاصل وتوجيه ذراعيك نحو السقف. الأرض على الفور أسفل في وضع القرفصاء بدءا.
القفز الطعنات
وتستند الطعنات القفز على اندفاع قياسي ، أو تقسيم القرفصاء ، موقف. يساعدك التبديل السريع لساقيك أثناء وجودك في الهواء على تطوير وقت رد الفعل العصبي العضلي وكذلك بناء القوة والقوة.
لأداء الخطوة: الوقوف في موقف الاندفاع مع قدم واحدة متداخلة أمام الآخر. الحفاظ على الساقين متوازيين كما لو كانوا على مسارات السكك الحديدية. ثني الركبة الأمامية حتى محاذاة على الكعب الأمامي وأنت أقل في موقف الاندفاع. ادفعي قدميك عن الأرض لتقفز في الهواء وتبدِّي القدمين بسرعة ، لذا فالقدم المقابل الآن أمام عظمة الركبة.
يقفز صندوق والقفزات العمق
يقفز صندوق ينطوي على إطلاق من القرفصاء على مربع أو منصة مرتفعة قوي. ابدأ بارتفاع نسبيًا يبلغ 12 بوصة ، ثم تقدم إلى صناديق أعلى كلما زادت قدرتك على التحسن. يقفز بعض الرياضيين على أسطح من 3 أقدام أو أعلى من ذلك بكثير.
لأداء الخطوة: قف أمام العلبة مع رجليك عن مسافة الورك. ينزلق وينفجر للأرض على السطح مع القدمين لا تزال تباعد الورك وركبت ركبتك. عُد إلى الأرضية لتكرارها.
الارتفاعات العميقة هي عبارة عن شكل متقدم من القفزات في الصندوق التي تقفز من الصندوق إلى جانبها. تستخدم عضلاتك قوة الهبوط الصلب وتحويله إلى طاقة مرنة يتم تحويلها إلى انكماش حتى تتمكن من القفز إلى الخلف.
يساعد تطوير هذا الاستخدام للطاقة على التحرك بشكل متفجر أثناء الأحداث الرياضية. ينزلق العمق الرئيسي قبل أن يقوم بقفزات العمق ، مما يعني أنك ستشعر بالراحة عندما تقفز من الصندوق وتنتهي على الأرض بركبتين مثنيتين ووركين لامتصاص الهبوط.
لأداء الخطوة: الوقوف على العلبة وتنعيم الركبتين والوركين. ابتعد عنك وتهبط على كلا القدمين مع ثني الوركين والركبتين. يقفز على الفور مرة أخرى للعودة إلى سطح المربع.
أحيانا الصناديق Plyometric مصنوعة من الخشب. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages الحدود الجانبية
تطور الحدود الجانبية يطور قدرتك على التحرك واستيعاب الصدمة عند الذهاب من جانب إلى آخر ، وليس فقط من الأمام إلى الخلف. قم بتدريب هذه الحركة الاتجاهية على تطوير عضلاتك للاستقرار ومقاومة الطبيعة الخطية للعديد من الألعاب الرياضية.
لأداء الخطوة: الوقوف مع قدميك أوسع من الوركين. ثني ركبتك اليمنى والورك. ضع كل ثقلك في الغمد الأيمن وادفعه للهبوط على الساق اليسرى. تأكد عند الربيع على الساق اليسرى أن الركبة وثني الورك لاستيعاب التأثير. استمر في الانحناء ذهابًا وإيابًا بين الأرجل لكل مجموعتك. لإضافة تنوع ، قم بالسفر للأمام كما تقيد من جانب إلى آخر.
