يعتمد ركوب الخيل بشكل كبير على العضلات في الساقين العلوية والسفلية ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين في ذراعيك العليا للسيطرة على مقاليد السيطرة على الحصان. كما يتطلب العضلات الأساسية القوية. إذا كنت تتطلع إلى إنشاء روتين بيلاتيس يتناسب مع جسمك لركوب الخيل ، فمن المهم تضمين التمارين المناسبة لهذه المجموعات العضلية المعينة في جسمك.
اذهب للتزلج
المتزلج على الجليد هي حركة معروفة في Pilates وهي واحدة من الأفضل لاستهداف النواة والوركين والقدم والساقين. الوقوف مع قدميك حول عرض الورك على حدة ، والراحة يديك على الوركين والأصابع لافتا إلى الأمام. قم بتخفيض نفسك إلى داخل القرفصاء الجانبي ، ثني ساقك اليسرى وخفضها لأسفل حتى تشكل زاوية 90 درجة. عد إلى موضعك الأصلي ، ثم كرر على الساق الأخرى لإكمال ممثل واحد. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
جعل الدوائر
تساعد دوائر الساق على تهذيب العضلات في الفخذين والعجول ، وكلاهما يستخدم في رياضة ركوب الخيل. ابدأ بشكل مسطح على ظهرك على الأرض ، واذرعك مستقيمة على جانبيك وقريبًا من جسمك. اشغل قلبك ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وأمدها بشكل مستقيم حتى يكون عموديًا على جسمك. اصنع دائرة كاملة مع ساقك ، حركها في حركة عقارب الساعة إلى أن تعود إلى وضع البداية. ثني ساقك المقابلة خلال هذه الحركة إذا لزم الأمر ، لتوفر لنفسك دعماً أقل ظهوراً. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين ، ثم كرر على الساق الأخرى.
انحنى إلى الجانب
الانحناء الجانبي هو تمارين بيلاتيس بسيطة تساعد على تقوية عضلات البطن واللب. الوقوف بشكل مستقيم مع موقف ضيق وإمساك ذراعيك لأسفل على الجانبين مع الدمبل في كل جهة. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى بشكل مستقيم ، ثم ضعه على اليسار فوق رأسك. ثني ذراعك وجذرك نحو اليسار حتى تشعر ضوء يمتد في الجانب الأيمن. امسك ، عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
هل تراجع
ترقصات تريسب هي واحدة من تمارين بيلاتيس الأكثر فعالية في العمل على الذراعين العلويين. اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك مباشرة ، وأصابع القدم بعيدة عنك. ضع يدك خلفك مباشرة خلف صدرك ، مع توجيه أصابعك نحو الأرداف. اجذب قلبك وقم بتصويب ذراعيك ، وارفع جسمك عن الأرض ولكن لا ترفع قدميك. أبق جسمك مستقيما قدر الإمكان مع الاستمرار ، ثم خفّض نفسك. كرر ذلك لمجموعتين أو مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً.
ضع سلامتك أولا
يجب أن تشعر بنور يمتد في العضلات المستهدفة خلال تمارين بيلاتيس ، ولكن لا تشعر بأي ألم. تنفق حوالي خمس إلى 10 دقائق قبل الإحماء ، لتحضير عضلاتك لممارسة الرياضة. عصا مع امتدادات ديناميكية ، والتي تزيد من حركة عضلاتك والمفاصل. وتمتد طعنات المشي ، وتمتد المقص والدوائر الذراع تمتد ديناميكية فعالة للساقين والذراعين. حتى مع ممارسة تمرين أقل كثافة مثل Pilates ، من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً.
