يشير نطاق حركتك إلى المدى الذي يمكنك فيه تحريك وصلة مشتركة في أي اتجاه يفترض أن تذهب إليه. في نطاق سلبي من تمارين الحركة ، يتلاعب شخص آخر بمفاصلك. تعتبر تمارين PROM جزءًا مهمًا من إعادة تأهيل الإصابة والحفاظ على حركة المفاصل لدى المرضى أو المعاقين غير القادرين على القيام بتمارين الحركة بأنفسهم. ويمكن أيضا أن يتم ذلك في المنزل تحت إشراف مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.
الورك والركبة انثناء
هذا التحرك يوسع نطاق الحركة في الوركين والركبتين ويمتد عضلات الألوية والأوتار.
كيف نفعل ذلك: ثني الركبة واحدة ووضع يدك تحتها للحصول على الدعم. أمسك الكعب بيدك الأخرى. اضغط بلطف على الركبة باتجاه الصدر ، مع الحفاظ على القدم والركبة تمشيا مع الورك. امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حررها. كرر لمدة تصل إلى 10 مرات ، ثم بدل الجوانب.
دوران الورك
افعل ذلك لتحسين النطاق الجانبي للحركة في مفصل الورك.
كيف نفعل ذلك: ثني الساق لإنشاء الكاحل 90 درجة في الورك والركبة. مهد الساق تحت الركبة بيد واحدة وكأس الكعب مع اليد الأخرى. ابعد القدم عنك ، ثم اسحبه نحوك. امسك كل اتجاه لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر 10 مرات ، ثم بدل الجوانب.
اختطاف الورك
يحسن اختطاف الورك الاختطاف ، أو حركة الساق بعيدا عن الجسم. كما تشجع على المرونة في الفخذ.
كيف تفعل ذلك: مع ساقيه على التوالي ، ضع يد واحدة تحت الركبة وربط الكعب باليد الأخرى. حرك الساق على طول مستوي أفقي نحوك وبعيدًا عن الساق الأخرى. توقف عند 45 درجة ، ثم أرجع الساق إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
دوران الكاحل ، والمرونة والإرشاد
هذه السلسلة من التحركات تزيد من الحركة في مفصل الكاحل والمرونة في عضلات الساقين السفلى.
كيف تفعل ذلك: مع تمديد الساقين ، تمسك الكاحل بثبات واستخدمي القدم. حرك القدم ببطء إلى الداخل ثم إلى الخارج. كرر 10 مرات ، ثم بدل الساقين.
بعد ذلك ، ثبّت القدم بيد واحدة حول منتصف القدم والأخرى حول أصابع القدم. أشر بلطف وثني القدم. حرك أصابع القدمين معًا أو كل منها على حدة. أداء 10 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
دوران القطني
يشجع الدوران القطني على زيادة حركة العمود الفقري والورك وتمتد عضلات الفخذين والفخذين الخارجيين والظهر.
كيف نفعل ذلك: الوقوف إلى جانب واحد. ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة. ضع يد واحدة على الكتف المعاكس لتثبيت الجزء العلوي من الجسم ، وضع اليد الأخرى خارج الركبة أبعد عنك. اسحب الركبتين باتجاهك وادفعهم بعيدًا. امسك كل حركة حتى 30 ثانية. ما يصل إلى 10 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
الكوع والكتف انثناء وتوسيع
هذا يزيد من نطاق الحركة في مفاصل الكوع والكتف ويعزز المرونة في عضلات الذراع وأعلى الظهر.
كيف تفعل ذلك: ارفع الذراع إلى 45 درجة. مهد الكوع واستمر في المعصم لتحقيق الاستقرار. ثني وتصويب الذراع في المرفق. كرر 10 مرات على كلا الجانبين.
ثم ، مع الذراع بجانب الجسم و الكف في مواجهة ، والحفاظ على المعصم وتحقيق الاستقرار في الذراع في مفصل المرفق. ارفع الذراع وقم بتمديده على الرأس بقدر ما ستذهب. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر 10 مرات على كلا الجانبين.
تساعد الحركة السلبية التي تمارسها على الشفاء بعد الإصابة. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages الكتف الداخلي والخارجي الدوران
دوران تعزيز الحركة الجانبية للذراع في مفصل الكتف.
كيف نفعل ذلك: تمديد الذراع في مستوى الكتف. ثني الكوع إلى 90 درجة ، مع الساعد عمودي على الأرض. ضع يد واحدة تحت الكوع وامسك الساعد باليد الأخرى. قم بتدوير الذراع للخلف حتى تشير الكف باتجاه السقف ، ثم قم بتدويره في الاتجاه الآخر بحيث تشير راحة اليد إلى الأرض. امسك كل اتجاه لمدة تصل إلى 30 ثانية وأكرر حتى 10 تكرار على كلا الجانبين.
اختطاف الكتف و Adduction
افعل ذلك لزيادة المرونة في عضلات الصدر والظهر ونطاق الحركة إلى الداخل والخارج في مفاصل الكتف.
كيف تفعل ذلك: افتح الذراعين مع اليدين خلف أو فوق الرأس. اضغط بلطف مرفقيه باستمرار. كرر 10 مرات.
بعد ذلك ، امنح ذراعًا واحدة على المرفق وحملها عبر الصدر إلى أقصى حد ممكن. امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حررها. كرر حتى 10 مرات ثم بدل الجوانب.
دوران الرقبة
يحسن هذا الدوران نطاق الحركة في الرقبة ويعزز المرونة في عضلات الرقبة وأعلى الظهر.
كيف نفعل ذلك: بهدوء الرأس في كلتا يديه. أدر الرأس إلى اليسار واليمين ، مع وضع الذقن في الكتف إن أمكن. امسك كل اتجاه حتى 30 ثانية وكرر 10 مرات.
قم بإمالة الرأس إلى جانب واحد ، مع وضع الأذن على الكتف ، ثم قم بإمالتها في الاتجاه الآخر. امسك كل اتجاه حتى 30 ثانية وكرر 10 مرات.
المعصم والاصبع والامتداد
أضف هذه الخطوة لزيادة الحركة والمرونة في المعصم والأصابع.
كيف تفعل ذلك: من جهة واحدة فهم الساعد السفلي لتحقيق الاستقرار في المعصم. أمسك يدك خلف الأصابع وسحب يدك نحوك. استمري لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم ثني المعصم والأصابع ، ثم اسحب الأصابع نحو راحة اليد. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر في كلا الاتجاهين حتى 10 مرات.
