خلقت الدكتورة شيرلي سهرمان ، وهي أخصائية علاج طبيعي وأستاذة مساعدة في جامعة واشنطن في سانت لويس ، سلسلة من تمارين البطن التي تُستخدم في برامج العلاج البدني واللياقة البدنية. هذه التحركات المعدة تحرك القوة تحت زر البطن دون وضع الضغط على البطن أو أسفل الظهر. قد تستفيد النساء بعد الولادة والنساء اللواتي يحاولن إعادة بناء قوة البطن من دمج هذه التمارين في روتينات المعدة.
التنفس الأساسي
النفس الأساسي ، وهو عنصر أساسي في جميع تمارين سهرمان ، يتطلب الممارسة. يضمن الإتقان دعم الحوض والثبات أثناء تمارين البطن الأخرى. الاستلقاء على حصيرة ، ثني ركبتيك وبقية قدميك ، عرض الورك بصرف النظر ، ست بوصات أمام glutes الخاص بك. ضع ذراعيك على جانبي جسمك واستنشق بعمق. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. الحفاظ على منحنى طبيعي في أسفل ظهرك كما تفعل هذا ؛ لا تتسطح أسفل الظهر ضد الحصيرة. هذا هو الموقف الانطلاق لكل تمرين. بعد أن تكون قادرًا على التنفس وتقلص عضلاتك دون تقوس أو تسطيح ظهرك ، تقدم إلى التمرين التالي.
تمرين سهرمان 1
التمرين الأول يبني القوة في أسفل البطن ، وتحديدًا أسفل زر البطن. اذهب الى موقع البداية. ابدأ تنفسك الأساسي. بعد ثلاثة أنفاس ، حرك ساقك اليمنى أمامك ، وارفع قدمك عن الأرض وخفض ساقك بعيدا عن الأرض بثلاث بوصات. لا تدع ساقك تلمس الأرض أثناء تمديدها. ثني ركبتك وإرجاع ساقك إلى موضع البدء دون لمس قدمك على الأرض. قم بأكبر قدر ممكن من التكرار ثم قم بنفس الشيء مع ساقك اليسرى. بعد بناء قوة كافية للقيام 20 تكرار مع كل ساق أثناء القيام بالتنفس الأساسي ، انتقل إلى التمرين التالي.
تمرين سهرمان 2
يستمر التمرين الثاني في بناء قوة البطن. افترض موقف البداية. بعد تحديد نمط تنفسك الأساسي ، ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، ثم قم بتصويبه وخفضه ثلاث بوصات فوق الأرض. ثني ركبتك وأعد قدمك إلى موضع البدء قبل أن تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. بناء ما يكفي من القوة لإكمال 20 تكرارًا على كل ساق أثناء أداء التنفس الأساسي قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
تمرين ساهرمان 3
افترض موقف البداية. ارفع قدميك عن الأرض وضع الوركين فوق الوركين مباشرة. اخفض قدمك اليمنى نحو الأرض ، انقر فوق الأرض بأصابع القدم ثم أعد ركبتك إلى الوراء. بعد القيام بأكبر قدر ممكن من التكرار ، افعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. بعد إتقان 20 تكرارًا على كل جانب أثناء أداء التنفس الأساسي ، تقدم إلى التمرين التالي.
تمرين ساهرمان 4
تكمن في موقف البداية ، ورفع قدميك عن الأرض ووضع ركبتيك مباشرة فوق الوركين. مد ساقك اليمنى وخفضها نحو الأرض ، وتوقف ثلاث بوصات فوق الأرض. ثني الساق اليمنى وسحب الركبة اليمنى مباشرة فوق الورك الأيمن. افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى. بعد إتقان التنفس الأساسي و 20 تكرار متكرر ، انتقل إلى التمرين النهائي.
تمرين ساهرمان 5
افترض موقف البداية. ارفعي قدميك عن الأرض وقم بتصويب ساقيك وتمديدهما مباشرة فوق الوركين. من الجانب ، يشكل جسمك زاوية 90 درجة. اخفض كل من قدميك نحو الأرض. خفض أقل قدر ممكن دون تقوس ظهرك. ارفع ساقيك مباشرة فوق الوركين وتكرارها. بناء القوة لاستكمال 20 تكرارًا.
