إن تناول الكمية الموصى بها من الخضروات كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسمنة والسكري من النوع الثاني بسبب العناصر المغذية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة. ولكن استخدام طريقة الطهي الخاطئة ، وما يصل إلى 50 في المائة من الفيتامينات و 15 في المائة من المعادن الموجودة في الخضار يمكن أن تُفقد أثناء الطهي ، وفقاً لموقع ConsumerReports.org. قد يكون الغليان طريقة سريعة وسهلة نسبيًا لطهي الخضراوات الخاصة بك ، ولكن في معظم الحالات يكون من الأفضل التخلص منها.
الاحتفاظ بالمغذيات
وجدت دراسة نشرت في "مجلة جامعة تشجيانغ SCIENCE B" في أغسطس 2009 أن تبخير هو طريقة الطبخ التي أدت إلى أقل خسارة من العناصر الغذائية في البروكلي ، بما في ذلك فيتامين C والمواد الكيميائية النباتية المفيدة التي تسمى glucosinolates والكلوروفيل. على الرغم من أن التبخير لم يؤد إلى فقدان حمض الفوليك من البروكلي أو السبانخ ، فقد تسبب الغليان في فقدان أكثر من 50٪ في دراسة نشرت في "المجلة البريطانية للتغذية" في ديسمبر 2002. قد يؤدي كل من الغليان والتبخير إلى زيادة محتوى مضاد للأكسدة في ومع ذلك ، تشير الخضروات إلى دراسة نُشرت في "Journal of Agricultural and Food Chemistry" في يناير 2008 ، على الأقل جزئياً لأن الطهي يساعد على جعل هذه المركبات أكثر إتاحة لجسمك.
إزالة المغذيات
قد تكون قدرة الغليان على ترشيح المواد خارج الطعام أمرًا جيدًا في بعض الأحيان. قد يستفيد الأشخاص الذين يحصلون على حصوات في الكلى من الخضراوات المغلية التي تحتوي على أكسالات عالية ، وهي مادة غالباً ما توجد في هذه الحجارة. يمكن للغليان أن يزيل ما يصل إلى 87 في المائة من الأوكزالات في الخضار ، بينما تبخير فقط إزالة ما يصل إلى 53 في المائة من هذه المواد المضادة للمغذيات ، وفقاً لدراسة نُشرت في "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" في نيسان / أبريل 2005. خضراوات عالية في أكسالات تشمل بعض الخضروات الورقية الخضراء ، البنجر ، البطاطا الحلوة ، البامية ، العدس وفول الصويا.
الملمس واستساغة
فالخضار التي تم طبخها على البخار ليست مغذية أكثر من تلك التي تم غليها ، ولكنها أيضا تذوق أفضل. أظهر اختبار طعم أعمى أن الناس يفضلون طعم وملمس ونكهة الخضروات التي تم غليها على تلك التي تم غليها ، وفقا لدراسة نشرت في "مجلة التغذية والتغذية البشرية" في فبراير 2010.
اعتبارات أخرى
هناك طرق أخرى للحد من خسائر المغذيات أثناء الطهي تشمل غسل الخضار قبل قطعها بدلاً من بعدها ، وترك القشرة ، وقطعها بقطعة كبيرة وموحدة الحجم وطهيها في أقرب وقت ممكن بعد قطعها ، ويلاحظ مقال نشر على موقع الطبخ الجيد. بعد تبخير الخضار ، اخدمها بكمية قليلة من الدهون ، وإلا لن تتمكن من امتصاص الفيتامينات A و D و E و K القابلة للذوبان في الدهون من الخضار. أضف كمية صغيرة من الحمضيات إلى الخضروات التي تحتوي على الحديد ، مثل البروكلي أو الكرنب أو السبانخ ، لمساعدة جسمك على امتصاص هذا الحديد.
