استهدف عضلات عضلات البطن والورك السفلى باستخدام واحدة من أبسط التحركات في القوة - رفع الساق. لا تحتاج إلى أي شيء للقيام برفع الساق ، بخلاف مكان مريح للاستلقاء ، ولكنها فعالة في بناء العضلات على الجزء الأمامي من جسمك.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فسوف يساعد رفع الساق على تقوية عضلاتك الأساسية. في المقابل ، مع تحركات إضافية لبناء النواة ، قد ترى أن الألم يتبدد. الاختيار من بين أنواع متعددة من رفع الساقين لخلط الامور عند ممارسة التمارين.
أنواع الساق يرفع
عادةً ما تتم عمليات رفع الساق أثناء الاستلقاء على الأرض أو التعليق من شريط الذقن أو منحنى مرتفع. كل واحد يوفر لك فوائد مختلفة ، ولكن كل ذلك يساعد على زيادة القوة والتعريف الذي تراه في عضلات البطن السفلية. لا شيء من السهل أداء للمبتدئين أو ذوي القيمة المطلقة غير المطورة. قد يستغرق الأمر عدة أشهر والعديد من التكرار قبل البدء في رؤية النتائج.
ترفع الساق هي الأكثر فائدة عندما تقوم بها ببطء. إن تأرجح ساقيك ذهابًا وإيابًا يخلق زخمًا بدلاً من العمل على مجموعات العضلات البؤرية ، لذا تجنب التأرجح. أيضا ، اتبع رفع الساق في تجريب البطن والجسم مع التمارين التي تعمل مجموعة العضلات المعارضة - أسفل الظهر ، على وجه التحديد - وتمتد قبل الانتقال إلى الجزء التالي من التمرين.
الحصول على الوركين قوية والقيمة المطلقة مع مجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق. رصيد الصورة: max-kegfire / iStock / GettyImages عضلات البطن والعضلات
تستفيد عضلات البطن السفلية أساسًا من رفع الساق. يرفع الساق المعلق عضلات البطن السفلية والعلوية العليا ، في حين أن الساق الأرضية ترفع الهدف إلى القيمة المطلقة السفلية التي يصعب الوصول إليها. يساعد تكرار كلا التمرين على زيادة القوة والتعريف الذي تراه في عضلات البطن والسيطرة التي لديك على عضلاتك الأساسية. تغيير موقف ساقيك من عازمة إلى مستقيم يحول تركيز التمرين ويتناول عضلات البطن المختلفة.
عضلات أسفل الظهر
يساعد الأداء المنتظم لرفع الساق على تقليل خطر إصابات الظهر وآلام الظهر والإجهاد الخلفي أثناء أداء التمارين الأخرى أو الأنشطة الروتينية. على الرغم من أن عضلات الظهر ليست محور التمرين ، فإن أي تمرينات للبطن والجسم تعمل على توفير دعم متزايد للظهر. نظرًا لأن عضلات البطن السفلى هي موضع تركيز الساق ، فإن هذه التمارين تدعم أيضًا الظهر وتزيد من المرونة والقوة.
العضلات القابضة في الفخذ
جميع أنواع الأرجل يزيد من المرونة وخفة الحركة وقوة عضلات الفخذ. يتطلب كل من الركبة المثنية والساق المستقيمة حركة مفصل الورك. إذا كنت تعاني من الوركين أو التهاب المفاصل الرديء ، تحدث إلى طبيبك حول قيودك واحصل على إرشادات حول أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين.
قبضة قوية
عندما تقوم برفع الساق أثناء تعليقك لشريط الذقن أو عندما تدعم نفسك على قضيب منحنى مرتفع ، فإنك تقوي قبضتك أيضًا. تتطلب عمليات التعليق المعلقة دعم وزن جسمك بالكامل باستخدام يديك أثناء التمرين ، بينما رفع الساق المدعوم باستخدام شريط منحنى يسمح لك باستخدام قبضتك لتحقيق التوازن والدعم.
