يمكن أن تؤدي العضلات الضيقة في العنق والصدر إلى وضع الرقبة الضعيف. يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة في رقبتك وأعلى ظهرك أيضًا إلى توجيه الرأس إلى الأمام والكتفين المستديرتين ، وهما تشوهان وضعيان يجب تصحيحهما لوضع الرقبة بشكل جيد. يقول أخصائي العلاج الفيزيائي مي فونسيكا على موقع neckexercises.net: إن تمارين الرقبة وتمتدها ستحسن من وضعية الجسد. توصي فونسيكا بممارسة تمرين الذراع. يقول كل من فونسيكا و "دكتور تشارلز" إينيس على abstore-and-stomach-exercises.com أن تمارين الرقبة وتمارين التقوية يجب أن تتم عدة مرات في اليوم من أجل تحسين الوضع. يقترح الدكتور تشارلز ، وهو معالج طبيعي ومدرب شخصي ، تمارين مثل تمرين الذقن وامتداد القفص الصدري.
الذراع البديل
الخطوة 1
الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك الكتف عرض بعيدا. يعمل تمرين الذراع المتأرجح على تقوية العضلات في مؤخرة رقبتك بشكل غير متساوي لتعزيز وضع الرقبة الصحيح. كما أنه سيقوي عضلات ظهرك الأعلى ويطيل عضلات الصدر ، كما يقول فونسيكا. امسك ذراعيك مسترخية على جانبيك. سحب رأسك مرة أخرى حتى يتماشى عنقك مع العمود الفقري الخاص بك. التطلع إلى الأمام والحفاظ على ذقنك موازية للأرضية.
الخطوة 2
ضع راحة يدك أمام ساقيك مع ذراعيك بشكل مستقيم. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. اسحب كتفيك إلى أبعد مكان ممكن حتى تصل مرفقيك ورباع رأسك خلف رأسك ، ولكن فقط إذا كان بإمكانك فعل ذلك دون السماح لرقبتك بالتقدم للأمام. البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثانية.
الخطوه 3
اجعلي ذراعيك تتراجع أمام جسمك مع استمرار راحتي اليدين. كرر وقم بعمل 10 ممثلين.
تشين تاك
الخطوة 1
الوقوف على التوالى للقيام بتمرين الذقن ، وهو أهم ممارسة لموقف الرقبة ، يقول الدكتور تشارلز.
الخطوة 2
الخطوه 3
سحب رأسك بقدر ما تستطيع ، دون تغيير زاوية ذقنك ، للقيام ثنية الذقن واحد. أداء 5 إلى 10 ممثلين و 1 إلى 3 مجموعات.
الجبهة الاماميه تمتد
الخطوة 1
الجلوس على كرسي أو الوقوف على التوالي لتمتد عضلات SCM في الجزء الأمامي من الرقبة. SCM هي عضلة الرقبة الأقوى ، يقول الدكتور تشارلز. أدر رأسك إلى اليمين وانظر إلى السقف. يجب أن يشير ذقنك إلى زاوية 45 درجة تقريبًا.
الخطوة 2
ضع راحة اليد اليسرى برفق فوق رأسك فوق أذنك اليمنى وسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيسر. سوف يكون عازمة الكوع الخاص بك. ابق ذقنك مشيرا إلى الأعلى.
الخطوه 3
امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قم بعمل الجانب الأيسر. تمديد SCM يوميا ، ويوصي الدكتور تشارلز.
