فيتامين B12 هو واحد من ثماني فيتامينات ب هامة. جميع الفيتامينات B قابلة للذوبان في الماء ، بمعنى أنه لا يتم تخزينها من قبل الجسم ، باستثناء B12 ، والتي يتم تخزينها بكميات صغيرة. هذا الفيتامين فريد من نوعه ويلعب أدوارًا مهمة في جميع أنحاء جسمك. B12 متوفر بسهولة في العديد من الأطعمة ، ولكن في بعض الحالات قد تحتاج إلى مكمل غذائي. ما عليك سوى بضعة ميكروغرام من B12 كل يوم ، لذا قد يكون استخدام مكمل 1000 ميكروغرام مفرطًا. راجع طبيبك كإجراء وقائي قبل البدء في تناول مكملات B12.
الجرعة المناسبة
جسمك يتطلب 2.4 مكغ من B12 كل يوم. إذا كنت حاملاً ، يرتفع هذا المبلغ إلى 2.6 مكغ ، وهو تقرير مكتب المكملات الغذائية. تستنزف الرضاعة الطبيعية متاجر B12 ، لذلك تحتاج إلى ما يصل إلى 2.8 مكغ من B12 كل يوم أثناء الرضاعة. استهلاك 1000 ميكروغرام من B12 من النظام الغذائي والمكملات الغذائية يتجاوز بكثير ما يحتاجه جسمك.
سمية B12
فيتامين ب 12 آمن نسبيا ، حتى عند الجرعات العالية التي تصل إلى 1000 ميكروغرام. في حين أن استهلاك 1000 ميكروغرام من B12 من المكملات الغذائية أو من النظام الغذائي الخاص بك قد لا يشكل تهديدا للصحة ، يمكنك فقط امتصاص حوالي 10 ميكروغرام في اليوم الواحد ، ويوضح معهد Linus Pauling. خطر السمية من B12 منخفض لأن جسمك يمتص مثل هذه الكمية الصغيرة ، ويخرج أي فائض.
وظائف B12
فيتامين ب 12 ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، الوظيفة العصبية المناسبة ، وكذلك تخليق الحمض النووي ، المادة الوراثية الموجودة في كل خلية. B12 يأتي في عدة أشكال ، لكنه عادة ما يقترن بالكوبالت المعدني. في هذا الشكل ، يشار إلى مركب B12 باسم كوبالامين ، وهو شائع في المكملات الغذائية. يتم تحويل Cobalamins بسهولة إلى methylcobalamin و 5-deoxyadenosylcobalamin ، وهما نوعان من المركبات B12 النشطة في جسمك. في الغذاء ، B12 يرتبط بالبروتين ويجب تحريره بواسطة أحماض المعدة حتى يعمل. الاصطناعية B12 ، في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة ، هي بالفعل في حالة حرة ولا تحتاج هذه الخطوة الإضافية ، ويوضح مكتب المكملات الغذائية. إن إضافة 1000 ميكروغرام من B12 إلى نظامك الغذائي لا يحسن هذه الوظائف أو العمليات حيث أنه لا يمكنك امتصاص سوى كمية صغيرة.
أغذية غنية في B12
إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام ، فإن إضافة مكمل 1000 مكغ إلى نظامك الغذائي ليس ضروريًا لأن هذا الفيتامين موجود في العديد من مصادر الطعام. اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية هي مصادر ممتازة من B12. 3 أوقية. خدمة المحار المقلية يوفر 34.2 ميكروغرام. سمك السلمون لديه 4.9 مكغ ؛ ويقدم التراوت 4.2 ميكروغرام لكل 3 أوقية. خدمة. تتمتع ب 6 أوقية صغيرة. شريحة لحم الخاصرة لديها ما يقرب من 5 ميكروغرام من فيتامين B12. يمكنك أيضا الحصول على B12 من مجموعة متنوعة من منتجات الألبان. 8 أوقية. كوب من الحليب يوفر حوالي 1 ميكروغرام من B12. 1 كوب من الزبادي يحتوي على 1.4 مكغ ؛ و 1 أوقية. شريحة من الجبن السويسري لديها 0.9 مكغ. بالإضافة إلى ذلك ، وجود بيض مقلي على الفطور يوفر حوالي 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
