تتألف الأرداف ، أو الألغاز ، من ثلاثة عضلات رئيسية: الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة ، الألوية الكبيرة. الألوية الكبيرة هي أكبر ثلاثة وهي العضلات الخارجية للأرداف. ويمتد الورك ويدور وتحريك الساق نحو وبعيدا عن خط الوسط للجسم. تلاحظ رابطة القوة الوطنية والتكيف أنه يمكن استخدام عدة تمارين لبناء الألوية الكبيرة.
إرشادات عامة
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب القوام من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى التمارين الدورية للقلب والأوعية الدموية. حتى إذا كنت تركز على الأرداف ، من الأفضل أن تدمج الحركات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يجب إجراء التمارين الفردية لمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا. على الرغم من أن مجموعات إضافية قد تؤدي إلى مكاسب في القوة ، إلا أن الفرق يكون ضئيلاً. لذلك ، يوصي ACSM مجموعة واحدة. يجب إجراء التمارين في أيام غير متتالية وعلى مستوى شدة يتسبب في إعياء العضلات.
يتقرفص
القرفصاء هي ممارسة شائعة تستخدم في المقام الأول الألوية الكبيرة. هم أيضا إشراك عضلات الفخذ الرباعية و erene spinae. يمكن إجراء التقلبات مع وزن جسمك أو بإضافة مقاومة على شكل دمبل أو باربيلس أو عصابات المقاومة. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة ، فإن التقنية أمر بالغ الأهمية في هذا التمرين. توصي ACE بأن تقف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، وأن توحي أصابع القدم للخارج قليلاً ، والجزء العلوي من الجسم والنواة. بعد ذلك تخفض الوركين والأرداف إلى الخلف والظهر خلفك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. أقل حتى يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ثم يدفعان من خلال الكعب ، ويعودان إلى وضع الوقوف.
الطعنات
الطعنات إلى الأمام هي تمرين آخر يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. يمكنك إجراء الطعنات دون مقاومة في البداية ثم التقدم في استخدام الدمبل. يبدأ الاندفاع بالوقوف منتصبا مع قدميك معا ثم تأخذ ساق واحدة وتخطو إلى الأمام. ضع قدم القدم المسطحة على الأرض أمامك وثني ركبتيك لخفض الوركين بشكل مستقيم إلى الأرض حتى تكون مفاصلك في الركبة بزاوية 90 درجة. ارجع إلى وضع الوقوف عن طريق الضغط مرة أخرى باستخدام الساق الأمامية. يمكنك إما تكرار التمرين على نفس الساق لسلسلة من التكرار أو الأرجل البديلة مع كل تكرار. وتشمل الاختلافات الأخرى الطعنات العكسية ، الطعنات على الأقدام والطعن على مدار الساعة ، وكلها تشترك في الأرداف.
خطوة للأعلى
يتم تنفيذ خطوة بخطوة باستخدام خطوة 12 إلى 18 بوصة. تماما مثل القرفصاء والطعن ، ويمكن إجراء ذلك مع أو بدون الأوزان لبناء الألوية مكسيموس. توصي NSCA باستخدام خطوة عالية بما يكفي لإنشاء زاوية 90 درجة في مفصل الركبة. الخطوة الأساسية هي وضع قدم واحدة على الخطوة ، وباستخدام عضلات تلك الساق ، ارفع الساق الزائدة إلى الخطوة. ثم يتم استخدام ساق الزائدة لتقودك إلى الأرض حتى نقطة البداية. بمجرد عودة كلا القدمين إلى الأرض ، يمكنك تبديل الأرجل وتكرارها.
صباح الخير ارفع
يشبه مفصل الورك ، أو المصعد الصباحي الجيد ، الحركة في القوس. باستخدام قضيب خفيف الوزن أو شريط الوزن للبدء ، يمكنك وضع الوزن عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين وخلف رقبتك. امسك صدرك لأعلى وأخرج وقم بإمالة رأسك إلى أعلى قليلاً. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً. من موضع الانتصاب ، حافظ على ظهرك وركبتيك مستقيماً وانحنى عند الوركين. أثناء الانحناء ، اسمح لأردافك بالتحرك بشكل مستقيم أثناء الهبوط. توصي NSCA بالانحناء للأمام حتى يكون الجزء العلوي من الجسم موازياً للأرضية. ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الرفعة المميتة
وغالبا ما يتم تنفيذ deadlift باستخدام شريط الوزن أو الحديد. عندما تبدأ الوزن على الأرض ، ثني الوركين والركبتين ، ورفع الوزن عن الأرض. أثناء رفع الوزن ، حافظ على ظهرك ومستقيمًا بالوزن عن طريق تمديد الوركين والركبتين. يظل الظهر مسطحًا طوال التمرين بأكمله ، ويجب أن يكون مرفقيك ممتدًا بالكامل. لإكمال التمرين من وضع الوقوف ، اخفض الوزن على الأرض مرة أخرى.
الاختلافات ونصائح
هناك طرق عديدة لتغيير جميع تمارين الألوية الكبيرة. يمكنك دمج عصابات المقاومة ، الدمبل ، باربيلس ، قضبان الوزن ، كرات بوسو وكرات الطب في روتينك. وبمجرد أن تتقن التحركات ولا تستطيع بعد الآن الحصول على عضلاتك للتعب ، يمكنك استخدام بعض هذه الأدوات للتقدم. لضمان حصولك على تركيزك خلال كل التمارين ، يقدم لاعب كمال الأجسام المحترف Lee Hayward بعض النصائح. ويوصي بالضغط على نظراتك بأقصى ما تستطيع عندما تقوم بكل تمرين. ويقترح موقع His Total Fitness Bodybuilding الخاص بك أيضًا الدفع بكعوبك خلال التمرين ، وتصور الجلوس مرة أخرى وأداء تمرينات متتالية تجذب المتلألئ.
