الأكل الصحي هو عنصر أساسي في أي خطة تمرين ، خاصة عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف. إن أخذ أيام الراحة على فترات معينة خلال الأسبوع يمنح جسمك فرصة للشفاء في حين يزداد قوة. لكن فقدان الوزن الناجح يعني الاستمرار في خطة الطعام حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. النظام الغذائي المتوازن مع تناول السعرات الحرارية المناسبة هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.
الخطوة 1
خفض الكربوهيدرات في أيام الراحة. تمنحك الكربوهيدرات الصحية الطاقة لتحقيق أهداف التمرين ، ولكن في الأيام التي تستريح فيها ، يمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات على الحفاظ على السعرات الحرارية للدهون أو الاستمرار في حرقها لتحقيق الوزن. وفقا لموقع Health.com ، يحتوي النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري على حوالي 250 جرام من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم. وهذا يوفر 40 إلى 50 في المائة من الطاقة المطلوبة للتمارين الرياضية المعتدلة خلال المراحل المبكرة من برنامج اللياقة البدنية. تقليل هذا العدد بمقدار 50 إلى 100 جرام في أيام الراحة العملية يساعدك على الوصول لأهداف لياقتك بشكل أسرع.
الخطوة 2
ركّز على البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن والبيض ، والتي تمنحك طاقة مستدامة بين الوجبات وتساعد على تقليل ارتفاع السكر في الدم. الحصول على بعض البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة في أيام الراحة يعطي جسمك ما يحتاج إليه لإعادة بناء العضلات الخالية من الدهون والانتعاش من النشاط المضني. أخبار الولايات المتحدة الصحة والعافية توصي تناول البروتين في جميع الوجبات الثلاث لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أقل عموما ، وخاصة في أيام الراحة ممارسة. يمكن أن يساعدك بدء اليوم مع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على تناول ما يصل إلى 200 سعر حراري أقل على مدار اليوم.
الخطوه 3
زيادة استهلاكك للمنتجات المغذية والبقوليات. أخصائيو الحميات الرياضية بيثاني ألانسون وبينيتا لالور في لجنة الرياضة الأسترالية يستشهدون بالدور الهام الذي تلعبه الفيتامينات والمعادن من الفواكه والخضروات في الانتعاش من التمرين المضني. الخضار الورقية الخضراء المورقة غنية بالحديد. الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية توفر بيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى وتقليل الالتهاب. الفاصوليا المجففة والبقوليات هي مصدر بروتين قليل الدسم مع الكثير من الألياف الصحية لخفض الكوليسترول وتحسين الهضم.
نصائح
- شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء في أيام التمرين وأيام الراحة.
تحذيرات
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية أو خطة الأكل.
