بناء العضلات له علاقة بنفس القدر مع النظام الغذائي الخاص بك كما هو الحال في التدريب الخاص بك. يمكنك أن تتدرب بنفس القوة والثقة التي تريدها ، ولكن إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن تنمو. عند بناء خطة الوجبات لبناء العضلات ، تلعب الأطعمة التي تأكلها دورًا محوريًا وهناك بعض الأطعمة التي تريد تجنبها.
خضروات منخفضة السعرات الحرارية
في حين أن الخضار قد يكون لها عدد كبير من الفوائد الصحية ، إلا أن ذلك لن يساعد جميعًا على نمو عضلاتك. الخطأ الرئيسي الذي يصنعه العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين هو عدم تناول ما يكفي من الطعام ، كما يلاحظ المدرب الشخصي نيت غرين. قد تكون الخضراوات قليلة السعرات مثل الكرفس والسبانخ والخس صحية ولكن تملئ دون توفير الكثير من السعرات الحرارية. ابحث عن الخضار ذات السعرات الحرارية العالية بدلاً من ذلك. استشاري التغذية مايك جاكسون يقترح البنجر ، والقرنبيط ، والقرع ، والأفوكادو ، والبطاطس والبقوليات.
قل لا لصويا
في حين أنه غالباً ما يستخدم كبديل للحوم في الوجبات النباتية ، فإن الصويا هو شيء قد ترغب في تجنبه عند اكتساب العضلات. بروتين الصويا له تأثير أقل على تخليق البروتين العضلي - المعدل الذي تقوم فيه العضلات بمعالجة البروتين - من البروتينات المستندة إلى الحيوانات. وهذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من البروتينات من الأطعمة والمكملات الغذائية المصنوعة من فول الصويا أكثر من الأطعمة التي تحتوي على الحيوانات للحصول على نفس تأثير بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فول الصويا هو بروتين غير كامل ، مما يعني أنك بحاجة إلى مزجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي قد تحصل عليها من اللحوم والأسماك أو منتجات الألبان.
ليس بسيط جدا
تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في بناء العضلات ، نظرًا لأنها مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة على الرغم من. تجنبي الكربوهيدرات البسيطة والسكرية والمُعَالَجة وتلتصق بالأساسات التي لا يتم معالجتها أو معالجتها بشكل بسيط. الكربوهيدرات البسيطة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والحلوى والوجبات الخفيفة أو آلة بيع الحلوى يمكن أن تسبب ارتفاعات سريعة وتراجع في مستويات الطاقة ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على أدائك في صالة الألعاب الرياضية. ولكن الكربوهيدرات غير المكررة والحبوب الكاملة تتلاشى ببطء أكثر ، مما يعطي طاقة أطول.
اللحوم الجاهزة
يجب أن تكون اللحوم الطبيعية الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج واللحم البقري المطحون أو شرائح اللحم وحتى الأسماك مثل التونة وسمك السلمون حجر الزاوية في نظام غذائي لبناء العضلات بسبب محتواها العالي من البروتين. اللحوم المصنعة هي مسألة مختلفة تماما على الرغم من. ويحذر تقرير من كلية هارفارد للصحة العامة من أن استهلاك اللحوم الحمراء المجهزة قد يساهم في خطر الموت المبكر. هذا يعني التخلص من لحم الخنزير المقدد الخاص بك ، هراء و pastrami واختيار لحم الديك الرومي نوعية جيدة ، لحم الغزال ، لحم الضأن أو غيرها من اللحوم المماثلة بدلا من ذلك.
