يمكن أن يساعدك برنامج التمرين المستمر والتغذية المعقولة في الحفاظ على لياقتك وتخفيفها مدى الحياة. إذا كنت تراقب وزنك وتأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فستتسبب في انخفاض خطر الإصابة بالسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويحسن النشاط البدني بانتظام مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل.
الخطوة 1
حدد مؤشر كتلة الجسم ، أو BMI ، ونسبة الدهون في الجسم ، عن طريق إدخال طولك والوزن في الآلة الحاسبة على الإنترنت. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و 24.9. حتى إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في نطاق صحي ، فعليك قياس محيط الخصر لديك لتقييم ما إذا كانت الدهون في جسمك تتركز بطريقة غير صحية. الرجال يجب أن يكون قياس الخصر 40 بوصة أو أقل ، والنساء 35 بوصة أو أقل.
الخطوة 2
افقد الوزن الزائد مع تغيير نمط الحياة الذي يمكنك تحمله بدلاً من الذهاب إلى نظام غذائي متقلب يظهر نتائج سريعة وقد اكتسبت جميع الوزن المفقود في فترة زمنية قصيرة. يعد الوزن الأخف بنسبة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو المعدل الأكثر صحة. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة لخلق توازن طاقة سلبي ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله بالطعام.
الخطوه 3
يمكنك تحقيق اللياقة البدنية الشاملة من خلال دمج 30 دقيقة من النشاط المعتدل في كل يوم من أيام الأسبوع. اعثر على الوقت عن طريق المشي لمسافات قصيرة ، أو المشي في نصف استراحة الغداء ، أو المشي قبل أو بعد العمل. أثناء النشاط المعتدل ، لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.
الخطوة 4
تدريب نظام القلب والأوعية الدموية مع ممارسة قوية لمدة خمسة أيام في الأسبوع. يساعدك الركض على جهاز الجري أو على مسار أو ركوب الدراجات أو استخدام مدرب بيضاوي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على تحسين القدرة على التحمل الهوائي لديك. أثناء التمرين القوي ، تجد نفسك متلهفًا وتجد صعوبة في التحدث. احصل على المزيد من تمارين القلب والأوعية الدموية الخاصة بك باستخدام إعدادات التدريب الفاصل على أجهزة التمارين.
الخطوة 5
تنمو العضلات الخالية من الدهون عن طريق تضمين تدريب القوة في الجدول الزمني الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع. تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى عندما تكون في حالة راحة. اختر الأوزان التي يمكنك رفعها من 10 إلى 12 تكرار لكل مجموعة للحصول على القدرة على التحمل. مواجهة آثار العمر على جسمك عن طريق تغيير تجريب كل ستة إلى ثمانية أسابيع. يبدأ الجسم في فقدان 1 في المئة من كتلة العضلات في السنة بمجرد أن تصل إلى 30 إذا كنت تعيش حياة مستقرة.
نصائح
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لبعض الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
