الكربوهيدرات "الجيدة" تحتوي على ألياف وكربوهيدرات أكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات "السيئة" ، والتي عادة ما تحتوي على المزيد من السكر وعدد أقل من المغذيات. يعتبر الطعام ذو الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات الجيدة لأنه غني بالمغذيات التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. تحتوي الأطعمة الكاملة الحبوب مثل الأرز البني على بذور الحبوب الكاملة ، والمعروفة باسم النواة.
المغذيات في خدمة من الأرز البني
الحصة الموصى بها من الأرز البني هي 1/2 كوب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. ويقدم نصف كوب من الأرز البني المطبوخ 108 سعرات حرارية و 2.5 غرام من البروتين وأقل من 1 غرام من الدهون و 22.4 جرام من الكربوهيدرات التي تحتوي على 1.8 جرام من الألياف. الأرز البني هو أيضا عالية في البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنياسين والثيامين وفيتامين ب 6 والفولات.
الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والمواد الغذائية لأنها تحتوي على جميع الأجزاء الصالحة للأكل من بذور الحبوب ، بما في ذلك النخالة والجراثيم والسويداء. الأرز البني هو 100 في المئة من الحبوب الكاملة. في عام 2008 ، سمحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتصنيفات الأرز البني لاستخدام مزاعم الصحة الكاملة ، "الحمية الغنية بالأطعمة الكاملة للحبوب والأغذية النباتية الأخرى وانخفاض الدهون الكلية المشبعة ، والدهون المشبعة والكولسترول قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ". الأرز الأبيض هو نوع من الحبوب المكررة - يتم ترك السويداء فقط أثناء المعالجة. عند معالجتها ، تتم إزالة العناصر الغذائية الأساسية مثل الفولات والحديد والألياف. الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض ، ثم يتم إضافة المغذيات الرئيسية بعد المعالجة لجعلها حبة غنية.
ما هو جيد جدا عن هذا الكربوهيدرات جيدة؟
يمكن أن يقلل استهلاك الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض من خطر بعض المخاوف الصحية. الأرز البني أعلى في الألياف من الأرز الأبيض المخصب. على الرغم من إضافة بعض العناصر الغذائية إلى الأرز الأبيض ، إلا أن الألياف ليست واحدة منها. يساعد الألياف في الهضم عن طريق الحد من خطر الإمساك. تلعب الألياف أيضًا دورًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق تقليل كمية الوقت الذي تقضيه المواد المسببة للسرطان في القولون. الأرز البني يحتوي على المغذيات النباتية المفيدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والمساعدة في فقدان الوزن أو الصيانة.
حفظ الارز البني اللذيذ
الأرز البني غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات. حتى يؤكل سهل ، ولديه نكهة جوزي لذيذ. بما أن الأرز البني يحتوي على جرثومة من بذور الحبوب الغنية بالنفط ، يمكن أن يصبح زنخا أسرع. عند الشراء ، ابحث عن تاريخ البيع. تخزينها في حاوية محكمة الغلق بعيدا عن الرطوبة. عادة ما يكون عمر الأرز البني ستة أشهر.
