وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن التمدد يجعل الرجال أقل عرضة للإصابات من النساء. إنها طريقة أساسية لتخفيف العضلات قبل وبعد التمرين. سواء كنت تقوم بالجري أو ركوب الدراجات أو رفع الطاقة ، يمكنك المراهنة على أن التمدد سيزيد من أدائك. هناك امتدادات ثابتة والتي تعتبر رائعة بالنسبة للروتين اليومي ، التمدد الديناميكي الذي يحرك جسمك قبل التمرين والتمارين النشطة التي تتضمن أشرطة المقاومة لإطالة وتقوية عضلاتك.
رباعي الرؤوس وأوتار الركبة
عضلات الفخذ الرباعية وعضلات في اوتار الركبة في فخذيك هما مجموعتان عضلتان رئيسيتان يمكنهما التمدد يومياً. لتمديد أوتار الركبة ، على الجزء الخلفي من الفخذ ، ببساطة الجلوس على الأرض مع ساقيك مستقيمة ومنتشرة. انحني الجزء العلوي من جسمك نحو ساقك ، لتصل إلى ذراعيك نحو أصابع قدميك. عقد تمتد لمدة 20 ثانية تقريبا والجوانب البديلة. للعمل في عضلات الفخذ على الفخذ الخارجي ، والانتقال إلى الكذب على جانب واحد واستعد وزنك مع ذراع طويلة. اسحب الساق العلوي للخلف ، خلف جسمك وأمسك هذا الموضع. تتدحرج إلى الجانب المقابل ، وتراجع على القدم. كلما قمت بسحب القدم من جسمك ، كلما زادت شدته على فخذك.
ITB امتداد للمركز الثاني
الفرقة iliotibial هو الرباط الطويل الذي ينتقل من الورك إلى الركبة على طول الجزء الخارجي من الفخذ. غالباً ما يسمى هذا ITB ، أو فرقة تكنولوجيا المعلومات ، وهذا الرباط أمر بالغ الأهمية لأداء العدائين والرياضيين الرياضيين. يمكنك القيام بتمرين الورك ITB من وضع الجلوس. ثني الساقين عند الركبة وعبور ساق واحدة فوق الأخرى. لف ذراعك المعاكس حول ساق العبور واسحبه بالقرب من صدرك. يمكنك تعميق التمدد على الورك عن طريق التدحرج على ظهرك وسحب الساق الممتدة نحو صدرك أيضًا.
تمتد لالظهر والوركين
عضلات الفخذ وأسفل الظهر ضرورية للحركات الأساسية اليومية. يمكن أن يساعد القيام بتمارين ديناميكية أو عملية إحماء في زيادة الدورة الدموية وتساعد في منع الإصابات المرتبطة بالجزء السفلي من الظهر. تمتد اللمسات البديلة إلى أسفل الظهر وتجهزك لممارسة تمارين أكثر صرامة. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك عند 180 درجة. الآن ، انحنى عند الخصر ولمس يمينك إلى قدمك اليسرى. تصويب الظهر وبديل مع اليد اليسرى لمس القدم اليمنى.
الأسلحة والكتفين
لجلب المزيد من المرونة إلى ذراعيك وكتفيك ، جرب بعض دورات الذراع الديناميكية. الوقوف مع ساقيك عرض الكتف بعيدا ووضع ذراعيك إلى جانبيك في 180 درجة. الآن ، أرجح الذراعين في حركة دائرية إلى الأمام. بعد مرور 30 ثانية تقريبًا ، غيّر الدوران وأدر الأسلحة للخلف. أيضا ، أرجح الذراعين أمام الجسم ، بالتناوب من اليسار إلى الجانب الأيمن. إبقاء ذراعيك ممتدة بالكامل في المرفق والسماح لأذنك بالتأرجح بشكل طبيعي. هذا الإجراء يخفف الكفة المدورة ، وهي عبارة عن مجموعة من الأوتار والعظام حيث يلتقي الذراع العلوي للكتف.
