إن الفئة العمرية من 40 إلى 50 سنة تضعك في وسط سن الرشد في منتصف العمر. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك في السنوات السابقة أقل من صحية ، فقد تعاني من بعض عواقبه. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون جسمك يمر بتغييرات نموذجية لعملية الشيخوخة. من الناحية التغذوية ، هذا هو الوقت المناسب للحصول على النظام الغذائي الخاص بك في النظام. يمكنك القيام بالكثير لتصحيح أخطاء الماضي ومنع المشاكل المستقبلية من خلال إنشاء خطط الوجبات المناسبة لسنك والمتطلبات الغذائية الخاصة بك.
توصيات عامة
لتعزيز الصحة الجيدة والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، يوصي مركز سياسات التغذية والترويج ، وهو قسم تابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، بخطط الوجبات التي تتبع المجموعات الغذائية الأساسية ، ومطابقة السعرات الحرارية مع احتياجات الطاقة والحدود. الدهون المشبعة والسكر والملح والكحول. يمكنك تحقيق ذلك ، كما تقول CNPP ، من خلال اتباع خطة حمية عامة مثل دليل الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية أو النهج الغذائي لوقف نظام غذائي لضغط الدم ، والذي يطلق عليه أيضًا نظام DASH الغذائي ، إذا كانت لديك مخاوف بشأن ارتفاع ضغط الدم.
المتطلبات
ما لم يكن لديك حالة طبية تتطلب اتباع نظام غذائي خاص أو يقدم طبيبك توصيات بديلة ، يمكنك اتباع إرشادات غذائية عامة للبالغين ، وعادة ما يتم تحديدها في فئة تضم من 31 إلى 50 عامًا. تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على مستوى نشاطك البدني وتتراوح من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى و 2200 إلى 3000 سعر حراري كل يوم إذا كنت ذكراً.
الميزات
إذا قمت باتباع دليل وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن هذا يعني خطط الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. سيشمل إجمالي استهلاك الدهون ما لا يزيد عن 30 في المائة من السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ، وهذا النظام الغذائي يحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي استهلاك الدهون.
إذا اتبعت حمية DASH ، فبالإضافة إلى اتباع مزايا خطة الوجبات المشابهة لدليل الأغذية الذي تقدمه وزارة الزراعة الأمريكية ، يمكنك أيضًا تقليل تناول الصوديوم الغذائي بين 1500 إلى 2،300 ملليغرام يوميًا.
توضيح
لتوضيح نموذج لخطة وجبة الطعام من دليل وزارة الزراعة الأمريكية ، تبدأ مكتبة ميرك للأدلة الطبية عبر الإنترنت بالإشارة إلى أن أنثى تبلغ من العمر 40 عامًا تمارس 30 إلى 60 دقيقة من المشي أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو تمارين الأيروبكس كل يوم تتطلب 2000 سعر حراري في اليوم و ذكر يتطلب 2600 سعرة حرارية.
خطة وجبة عينة للنساء تشمل 6 أوقية. من الحبوب ، نصفها ينبغي أن يكون الحبوب الكاملة ، 2.5 أكواب من الخضار ، 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الحليب ، 5.5 أوقية. من اللحوم و / أو الفول ، 6 ملعقة صغيرة. من الزيوت و 265 سعرة حرارية من السكريات والدهون.
تتضمن خطة وجبات العينة للرجال 9 أونصات. من الحبوب ، نصفها ينبغي أن تكون الحبوب الكاملة ، 3.5 أكواب من الخضار ، 2 كوب من الفاكهة ، 3 أكواب من الحليب ، 6.5 أوقية. من اللحوم و / أو الفول ، 8 ملعقة صغيرة. من الزيوت و 410 سعرة حرارية من السكريات والدهون.
الاعتبار
يوصيك الـ CNPP بشدة بالحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها من مصادر الطعام وليس من مكملات الفيتامينات. توفر مصادر الغذاء قيمة أكبر ، كما تقول CNPP ، لأنها لا توفر فقط الفيتامينات والمعادن الضرورية ، ولكن أيضًا مواد مثل الكاروتينات ، الفلافونويد والأيسوفلافون ، ومثبطات الأنزيم البروتيني التي تحمي صحتك.
