عندما تمارس الرياضة ، يرتفع معدل ضربات القلب بسبب الحمل الثقيل للعمل بالإضافة إلى زيادة استهلاك الطاقة والأكسجين من قبل العضلات. يتأثر معدل ضربات قلب التمرين بكثافة التمرين بالإضافة إلى اللياقة البدنية والعمر. يجب أن يكون معدل ضربات القلب النموذجي بين 50 و 90 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى.
تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكنك تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يكون معدل ضربات القلب الأقصى المعتاد في عمر 30 عامًا هو 190 نبضة في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة ، في حين يبلغ الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب في 60 عامًا 160 نبضة في الدقيقة . استشر جسمك البدني للحصول على تقدير أفضل لأقصى معدل نبضات قلبك.
معدل ضربات القلب أثناء تمرين كثافة منخفضة
إذا كانت توقعات التمرين الخاص بك لتخفيف التوتر ، وخفض ضغط الدم والكولسترول وكذلك حرق الدهون ، يمكنك الحصول على هذه الأهداف من خلال القيام بتمرين منخفض الكثافة. أثناء ممارسة التمارين منخفضة الكثافة ، مثل المشي أو البستنة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك بين 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى. عند ممارسة الرياضة بهذه الكثافة ، فإن معظم الطاقة التي يستخدمها جسمك تأتي من حرق الدهون المخزنة.
معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الاعتدال المعتدل
لحرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ، قم بعمل تمارين متوسطة إلى متوسطة الكثافة. عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة - الركض أو المشي الصاعد ، على سبيل المثال - يتراوح معدل نبضات قلبك ما بين 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى. كما هو الحال في التمارين ذات الكثافة المنخفضة ، يساعدك النشاط المعتدل الكثافة على خفض ضغط الدم والكولسترول. ومع ذلك ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون مما كنت تفعل خلال تمرين منخفض الكثافة. في التدريبات المعتدلة عالية الكثافة - مثل الجري القوي والأيروبكس والرقص والتزلج - يكون معدل ضربات قلبك بين 70 و 80 في المئة من الحد الأقصى. كلما ازدادت شدتك ومعدل ضربات القلب ، كلما زاد معدل التنفس واستهلاك الطاقة. أنت تستخدم طاقة أكثر بكثير من تمرين أقل كثافة. ومع ذلك ، فإن الطاقة تأتي من حرق الدهون والسكريات بمعدل متساو.
معدل ضربات القلب خلال تمرين عالي الكثافة
وتشمل التدريبات عالية الكثافة سباق العدو أو الركض الشاق أو التزلج الشاق أو الكيك بوكسينغ الشاق. هذا النوع من التمارين سيحسن نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وحمض اللبنيك. معدل ضربات قلبك بين 80 و 90 في المئة من الحد الأقصى. أثناء التمارين عالية الكثافة ، أنت تنتج الطاقة عن طريق التنفس اللاهوائي ، باستخدام السكريات بدلاً من الدهون. هذا يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك والتعب العضلي ، لذلك لا يمكنك الاستمرار في ممارسة هذه الشدة لفترة طويلة.
