عندما تحاول إنقاص الوزن ، يفوز البطء والثبات في السباق. يؤدي فقدان الوزن بمعدل متدرج ومستمر إلى زيادة النجاح طويل الأمد لإبقائه بعيدًا ، لذا عليك التخطيط لإنقاص وزن صحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قم بإجراء التغييرات الصحيحة واستمر في البقاء ، ويمكنك أن تتوقع خسارة 30 رطلاً في الفترة من 3.75 إلى 7.5 أشهر. يؤثر عدد من العوامل على معدل فقدان الوزن ، مثل الجنس ، والعمر ، ومستوى النشاط الأساسي ، لذا قد تصل إلى هدفك قبل أو بعد هذا الإطار الزمني التقديري. يتوفر عدد كبير من استراتيجيات فقدان الوزن ، ولكن كل ذلك يأتي لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في خطة لإنقاص الوزن والمساعدة في تخصيص خطة لتلبية احتياجاتك.
كيف ستفقد 30 جنيها
لفقدان 30 رطلاً خلال أربعة إلى سبعة أشهر ، يجب أن تخلق عجزاً في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. الطريقة المحققة هي تقليل مدخولك اليومي بمقدار 500 سعر حراري وإضافة تمارين معتدلة الكثافة في معظم الأيام. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع عندما يكون لديك وزن كبير لتخسره ، بالإضافة إلى جلستين إلى ثلاث جلسات لتدريب القوة كل أسبوع لزيادة كتلة العجاف. إن عجز السعرات الحرارية الذي تم إنشاؤه من خلال مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية يسمح لك بفقدان الوزن المستهدف خلال أربعة إلى سبعة أشهر.
لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت يمكنك فيها توصيل الوزن الحالي والعمر والجنس ومستوى النشاط. ثم اطرح 500 من احتياجات السعرات الحرارية الأساسية ، وستحصل على السعرات الحرارية المستهدفة الخاصة بك لفقدان الوزن. تأكد من عدم الذهاب إلى أقل من 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة ، و 1600 سعرة حرارية ، إذا كنت رجلاً. قد يعني انخفاض مستويات السعرات الحرارية اليومية هذه أنك تفتقد العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تقلل من عملية الأيض ، مما يؤدي إلى تراجع فقدان الوزن.
خطة لتخفيف الوزن
جعل خيارات الطعام الصحي للبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية المستهدفة وتحسين صحتك. تكتظ الخضراوات والفواكه بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذا قم بتخزين هذه المواد الغذائية. الحبوب الكاملة مثل الشوفان ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني ، الكينوا ، الشعير والمعكرونة الكاملة غنية بالألياف ، مما يساعد على إبقائك ممتلئ. استبدل اللحوم المصنعة مثل النقانق مع الخيارات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري مثل لحم الخاصرة. مبادلة الدهون الصلبة للزيوت غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والماكريل. مصادر جيدة أخرى من الدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية مثل الزيتون وبذور الكتان والسمسم.
قلل من السعرات الحرارية الفارغة ، التي ليس لها قيمة غذائية. أنها تأتي من السكريات المضافة والدهون الصلبة الموجودة في الأطعمة المصنعة. في الحمية الأمريكية ، المشروبات المحلاة بالسكر ، الكعك ، الكعك ، البيتزا والآيس كريم هي بعض المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الفارغة.
السيطرة على أحجام جزء يلعب دورا في إدارة الوزن. طريقة سهلة لتذكر أحجام جزء مناسبة جزء لاستخدام أسلوب MyPlate. يقسم الصفيحة ذات الحجم العادي إلى أربعة أجزاء متساوية ويملأ كل قسم بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتين.
الشروع في العمل خسر 30 جنيها
تذكر القول أنه عندما تفشل في التخطيط ، فإنك تخطط للفشل. التخطيط لرحلة فقدان الوزن التي تستهدفها يزيد من فرص التمسك بها والوصول بنجاح إلى هدفك. ستحتاج إلى مخطط شهري ومخطط وجبة. أجهزة الكمبيوتر المحمولة جيدة لهذا الغرض ، ولديك خيار المخططين الرقميين عبر الإنترنت وعلى هاتفك الذكي. استخدام مخطط شهري لرسم كل أسبوع على طول رحلة فقدان الوزن التي تستغرق من أربعة إلى سبعة أشهر. الاستعداد لتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك في بداية كل أسبوع ووضعها في مخطط وجبة لاتخاذ التخمين وتبقيك على الطريق الصحيح. يمكنك حتى جعل قوائم البقالة من خطة وجبة الخاص بك لجعل قائمة التسوق.
نصائح لفقدان 30 جنيه
انشر وجباتك على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع. إن تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة مغذية يعني أنك ستأكل كل ثلاث ساعات تقريبًا إذا استيقظت عادة في الساعة 8 صباحًا وتذهب إلى السرير في الساعة 10:30 مساءً.
تنفيذ يوم تفاخر كل أسبوع لمنعك من الشعور بالحرمان من الأطعمة المفضلة لديك. لا يزال عنصر التحكم في جزء منه عاملاً ، لذا فهو يحتوي على 100 كيس من السعرات الحرارية بدلاً من العديد من ملفات تعريف الارتباط العادية ذات السعرات الحرارية العالية ، على سبيل المثال. أو يمكنك الحصول على شريحة واحدة من البيتزا الغنية بالجبن بينما تشاهد اللعبة ، بدلاً من عدة شرائح عادية من البيتزا العميقة مع الأعمال.
يعد الحفاظ على مجلة غذائية واحدة من أفضل الأدوات لخسارة 30 رطلاً خلال أربعة إلى سبعة أشهر. إنها استراتيجية فعالة لمراقبة النظام الغذائي الخاص بك ، ويساعدك على تتبع تقدمك ، ويعطيك فكرة عن ماذا وأين كنت تأكل ، ويحمل لك المسؤولية عن اختياراتك الغذائية. إذا واجهت عقبة حيث لا يبدو أن الميزان يتزحزح ، فإن مذكراتك الغذائية توفر مرجعًا ممتازًا لإخبارك بالمكان الذي تحتاج إليه لإجراء بعض التغييرات.
قد يؤدي التسجيل في مذكرات غذائية إلى زيادة نجاحك في إنقاص الوزن بشكل كبير ، وفقاً لدراسة منسقة من قبل أربعة مراكز أبحاث بارزة ، بما في ذلك كايزر بيرماننتي وجامعة جونز هوبكنز. من بين أكثر من 1600 مشارك ، خسر أولئك الذين احتفظوا بجرائد الطعام ضعفي وزن أخصائيي الحميات الذين ليس لديهم سجلات ، وفقا للنتائج التي نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي في أغسطس 2008.
