يجب على البالغين تناول ما بين 2.5 و 3 أكواب من الخضار في اليوم ، اعتمادًا على احتياجات السعرات الحرارية ، وفقًا لإرشادات MyPlate من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة. إذا كنت تخطط لطهي الخضار ، فمن المفيد أن تعرف ما هي أفضل طرق الطهي التي تحافظ على قيمتها الغذائية أو حتى تعززها.
مستويات مضادات الأكسدة
حللت جامعة بارما في إيطاليا الغليان والبخار والقلي لتحديد التأثيرات التي تحدثها هذه الطرق على المحتويات النباتية الكيميائية للجزر والكوسة والبروكلي. ووجدوا أن تبخير وغليان الخضار يحافظ على معظم مضادات الأكسدة. وجدوا أيضا زيادة في مستويات مضادات الأكسدة في كل من هذه الخضار المطبوخة ، وخلص إلى أن الطهي قد يساعد في الواقع زيادة مستويات مضادات الأكسدة. يعزو ذلك إلى قدرة الطهي على تليين ألياف الخضار وزيادة توافر مضادات الأكسدة.
خسائر فيتامين
ويشير قسم الصحة بجامعة كولومبيا ، وهو قسم من جامعة كولومبيا ، إلى أن بعض الفيتامينات ، ولا سيما العديد من فيتامين (ب) وفيتامين (ج) تضيع أو تتضاءل من خلال طبخ الخضار في الماء لأنها تتسرب إلى ماء الطهي. حفظ ماء الطهي واستخدامه في الحساء أو في أي مكان آخر يساعد على وضع الفيتامينات السائلة في الاستخدام الجيد. ويقولون أيضا أنه كلما طال وقت الطهي وكلما ارتفعت درجة الحرارة ، فُقدت كمية أكبر من هذه الفيتامينات ، لذا يمكن أن يساعد التبخير الوجيز على الحفاظ على بعض الفيتامينات ، بالإضافة إلى اللون والنكهة.
المحافظة المعدنية
أجرى باحثو جامعة كيوتو دراسة عن تأثير الطهي على المحتوى المعدني. نتائجهم ، التي نشرت في "مجلة علوم التغذية والفيتامينات" ، وجدت العديد من المعادن المفقودة أثناء الطهي. رصد مستويات البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والمنجنيز والنحاس ، وجدوا أن الطهي قلل المحتوى المعدني بمعدل 60٪ إلى 70٪. عصر الخضروات بعد الغليان تكبدت أكبر الخسائر. نتج عن تقشير ، القلي و الخضروات ، خسائر أقل.
الانزيمات والمركبات الأخرى
يتم تدمير بعض الانزيمات والمركبات الأخرى من خلال الطهي. على سبيل المثال ، يساعد الإنزيم المسمى "الميروزيناز" myrosinase ، الموجود في البروكلي ، على تخليق الكبد من المواد المسرطنة ، لكن يتم تدميره بواسطة الحرارة. كما يتم تدمير Allicin ، وهو المركب المسؤول عن الطعم والرائحة القوية للثوم والبصل ، بالطهي. يمكن أن تساعد الأليسين في محاربة البكتيريا والطفيليات ، وفقا لمقال نشر في المجلة العلمية "الميكروبات والعدوى". لكن مركبات أخرى ، مثل الليكوبين مكافحة الطماطم (البندورة) ، تصبح أكثر متاحة من خلال الطهي.
