وهناك قدر معين من الانزعاج ia الاسمية للدورة بعد تجريب الثقيلة deadlift. إذا لم تشعر بشيء بعد يوم أو يومين من القيام بأحد أصعب تمارين الحديد ، فإنك لم تتدرب بقوة كافية. الفرق بين الإصابة والوجع أمر مهم ، ولكن. إذا كنت تشك في إصابة ، فراجع الطبيب واتبع خطة العلاج الموصوفة لك. تساعدك العديد من الخيارات على تخفيف الألم العام وتجنب حدوثه ، أو على الأقل تقليله.
موقف الورك
إبقاء الوركين أسفل عند deadlifting. في حين أن deadlift هو في المقام الأول ممارسة الظهر ، وهذا لا يعني أنها مجرد ممارسة الظهر ، لذلك استخدم ساقيك. الحصول على الوركين أسفل في بداية deadlift الخاص بك عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف وإلى أسفل. سيساعد وزن البار على موازنة لك ، لذا استرخ حتى يعود أكتافك للخلف. إذا كانوا فوق العارضة أو أمامها قبل أن تبدأ في السباحة ، فأنت تستخدم الكثير من ظهرك وربما تعاني من الألم.
قوس
لا تسمح لظهرك بالجولة ؛ يبقيه مقوسة إن أمكن. في حين أنك لست بحاجة إلى أن تتقن مثل لاعبة جمباز تحاول الحصول على نقود خلفية ، فإن الحفاظ على قوس ضيق أو ظهر مسطح في الوقت الذي تقضي فيه على رفع الأثقال يقلل من فرص تقطيع الفقرات معًا. تزداد فرصة حدوث هذا إذا سمحت لارتفاع الوركين أثناء فترة الخطف. على الرغم من أنك تبدأ مع الوركين أسفل ، تحتاج إلى العمل للحفاظ على انخفاضها أثناء المصعد. عندما يقف ، لا تحاول أن تميل إلى سحب deadlift. بدلا من ذلك ، دفع الوركين إلى الأمام ورأسك والكتفين مرة أخرى. من خلال استخدام الميكانيك المناسب ، يمكنك الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على القوس.
نمط Deadlift
بعض الناس لديهم مشكلة مع نمط deadlift التقليدي. لمعرفة ما إذا كنت واحدا منهم ، حاول السدود الميتة. ضع قدميك على الأقل مرة أخرى بنصف الأكتاف مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. يجب أن تكون السلاسل الخاصة بك ضد البار. للاستيلاء على شريط ، ابق يديك داخل ساقيك والحصول على ما يكفي من انخفاض عن طريق دفع ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك. اسحب الشريط بعيدًا عن الأرض عن طريق الحفاظ على انخفاض الوركين وجسمك الرأسي وعن طريق القيادة باستخدام الساقين. هذا النمط يضع ضغط أقل بكثير على أسفل ظهرك ، وفقا لدراسة عام 2000 نشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية".
التعامل مع الألم
يمكن أن يساعد التمرين الخفيف على تخفيف الألم الموضعي من تمرين الدموي الوحشي. يذهب للمشي. لا تحاول تحديد أي سرعة أو سجلات مسافات ، فقط اخرجي واحصل على تدفق الدم أسرع من خلال زيادة معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد التمرين الخفيف لظهرك السفلي ، مثل hyperextensions العكسي أو hyperextensions ، في تخفيف بعض الألم. أظهرت دراسة أجريت عام 2007 في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية" أن المكملات مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أظهرت أنها تحد من ألم العضلات.
