لا ينبغي أن يكون عدم وجود وقت وجدول مزدحم عذرا لكونه يعاني من زيادة الوزن وغير صحي. يمكنك اعتماد خطة صحية أقل من السعرات الحرارية دون الطحن المعقّد وقياس الطعام. ابدأ بأهداف متواضعة ، حيث أن خسارة حتى 5٪ من وزنك يمكن أن يساعد في تحسين صحتك ، ويهدف إلى تحقيق معدل ثابت وآمن لفقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع. الاستراتيجيات المحددة والأطعمة اللذيذة ستكون مكسبًا لخطط النظام الغذائي الخاص بك أثناء التنقل.
اتباع نظام غذائي أساسيات
فقدان الوزن يتطلب منك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. في حين لا يوجد أي سعر سحري مطلق لفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي يتكون من 1300 إلى 1800 سعر حراري سيعطي نتائج لمعظم الناس. بدلاً من تناول أجزاء صغيرة من الوجبات السريعة التي تجعلك غير راضٍ ونقصًا غذائيًا ، امدِ احتياجاتك من السعرات الحرارية مع الأطعمة سهلة التحضير والراحة.
وجبات معبأة
يساعدك تبريد برودة أو حقيبة مع وجبات الطعام الخاصة بك في اليوم على البقاء على المسار الصحيح وتجنب آلات القيادة والبيع. لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك الحصول على جبن من الجبن قليل الدسم ، وعبوة من اللوز ذات علبة واحدة وحاوية من اللبن الخالي. يوفر هذا الإفطار البروتين لمساعدتك على البقاء كامل طوال الصباح ، والدهون غير المشبعة لدعم صحة القلب وحوالي 400 سعرة حرارية. يمكن أن يتضمن غداء الأكياس البني الخاص بك شطيرة بسيطة على خبز القمح الكامل مع 2 أوقية. من تركيا ، الخردل حار وأوراق قليلة من الخس الأخضر الداكن. إرم في كيس من الجزر الصغير مع تفاحة وصندوق من الزبيب. توفر هذه الوجبة حوالي 450 سعرة حرارية ، إلى جانب الألياف ، وجبتين من الخضار وحصوتين من الحبوب الكاملة. إذا كنت لا تزال على الطريق لتناول العشاء ، فقم بتعبئة وعاء الحمص الذي يحتوي على وجبة واحدة مع خبز من الحبوب الكاملة. تشمل الخوخ أو ، إذا كان لديك الوقت عند التعبئة ، وقطع الفلفل الأحمر إلى شرائح. هذه الوجبة تقف بشكل جيد للتعبئة ، وهي مريحة وتحتوي على 450 سعرة حرارية. تذكر أن تشمل اثنين من الوجبات الخفيفة 150 إلى 200 سعر حراري لتهدئة المعدة المتذمر. وتشمل الخيارات الفواكه الطازجة ، أو شريط طاقة 200 سعرة حرارية أو 1 أوقية. من الكاجو.
التحضير المتقدم
يمكن أن يساعدك الإعداد المتقدم على اتباع نظام غذائي خلال أسبوع مزدحم. اختر يومًا "طهيًا" وابدأ ببيض بيض شديد الغليان ، وأمسك بيدين كل صباح ليحصل على وجبة من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل وكوب واحد من العنب للحصول على إفطار 320 سعرة حرارية. في ذلك اليوم ، يمكنك أيضًا طهي كمية كبيرة من الأرز البني والثلاجة أو تجميدها في حاويات تخدم مرة واحدة. اسحب كوبًا واحدًا لتناول طعام الغداء وتناول كوبًا من حساء الطماطم قليل الصوديوم الذي يتم إعداده تجاريًا ، وعدد قليل من سيقان الكرفس وكوب من الزبادي غير المغطى مع 1/2 كوب من التوت الأزرق لنحو 480 سعرة حرارية. خلال يوم الطهي الخاص بك ، قم بتحمير العديد من صدور الدجاج الخالية من العظم. قم بسحبها للخارج وتناولها مع سلطة مصنوعة من الخضروات المحملة مسبقا ، الزيتون الأسود ، 1 أوقية. جبن الفيتا والطماطم العنب نصف. تلبس السلطة مع خليط من عصير الليمون و 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون ولها مع لفة من الحبوب الكاملة لحوالي 500 سعرة حرارية. قد تحتوي الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150 إلى 200 سعر حراري على جبنة ريفية مع 2 ملعقة كبيرة. الزبيب وخبز الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم.
لا كوك الخيار
إذا كنت تفضل عدم طهي الطعام أو حزمه ، فلا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي أثناء التنقل. لتناول الافطار ، توقف في المقهى واطلب لاتيه لا غير السكر مع وجبة من دقيق الشوفان المغطاة بالمكسرات والفواكه المجففة لنحو 400 سعرة حرارية مع الألياف المليئة بطنها. في وجبة الغداء ، لا يزال بإمكانك الوصول إلى مطعم burrito ، ولكن يمكنك طلب البوريتو في وعاء وتذوق الجبن والقشدة الحامضة واللحوم - التمسك بالخس والفاصوليا والأرز والصلصة وكمية متواضعة من guacamole للدهون الصحية للاستهلاك حوالي 400 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك طلب البيتزا لتناول العشاء ، ولكن الذهاب لقشرة رقيقة من القمح الكامل مغطاة بالخضراوات ونصف الجبن لحوالي 150 سعرة حرارية لكل شريحة. تناول سلطة خضراء كبيرة على الجانب. إذا كانت آلة البيع هي خيارك الوحيد للوجبات الخفيفة ، فابحث عن المكسرات - ولكن تأكد من تناول فقط 1 أوقية. - المفرقعات الكاملة الحبوب أو قضبان الجرانولا.
