لا يتطلب شد وتنغيم الغلطات شدًا ثقيلًا باستخدام الدمبل ، أو شريط الحديد ، أو أشرطة المقاومة أو آلات الوزن. يمكنك تحقيق نهاية خلفية منحوتة بتمارين تعمل على تنشيط الألوية الفوقية باستخدام وزن الجسم الخاص بك للمقاومة. قبل البدء في هذه التمارين ، قم بالإحماء بالمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة خمس دقائق. استشر طبيبًا دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
اندفع لاتباع أفضل
يضمن لك الانقلاب الأمامي إحساسك بحرقانك خلال التمرين. ابدأ بالوقوف بارتفاع قدميك معًا وضع يديك على الوركين. خطوة إلى الأمام حوالي 24 بوصة مع قدمك اليمنى بحيث كنت تقف في موقف انقسام. ينحني في وقت واحد عند الركبتين والوركين بينما يخفض الوركين نحو الأرض. بمجرد أن يكون الفخذ الأيمن موازياً للأرضية ويكون ركبتك اليسرى حوالي 2 بوصة من لمس الأرض ، أمسك بالموضع لمدة ثانية واحدة. ادفع عن الأرض مع كرة قدمك اليمنى وقم بتمديد الركبتين والوركين للعودة إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار على كلتا الساقين.
يتقرف ل Glutes
القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية في استهداف glutes. ابدأ بالوقوف طويل القامة مع قدميك بشكل منفصل عن الورك ، وتقلصت عضلات البطن وتراجع كتفيك للخلف وللأسفل. تخيل كرسي غير مرئي خلف جسدك وأنت تنحني في وقت واحد عند الركبتين والوركين بينما تخفض الأرداف نحو الأرض. عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض ، أمسك بالموقف لمدة ثانية ثم ادفع الكعب إلى الأرض وقم بتمديد الركبتين والوركين للعودة إلى وضع الوقوف. اسمح للجسم العلوي أن ينحني للأمام عند الوركين ، ولكن حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
خطوة إلى أعلى بعقب أفضل
تستهدف خطوات المنبهات غلوت باستخدام العضلات لرفع جسمك على منصة مرتفعة. ضع مقعدًا قويًا أو مقعدًا بوزن يصل إلى 4 بوصات أمام ركبتيك. الوقوف طويل القامة ووضع يديك على الوركين. صعد قدمك اليمنى وضع قدمك مستوية على المنصة المرتفعة. ادفع قدمك اليمنى إلى المنصة أثناء إطالة مفصل الورك الأيمن والركبة اليمنى لأعلى حتى تكون واقفًا مع كلا القدمين على المنصة. تخطى قدمك اليسرى واخفض جسمك حتى تصبح قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، تليها قدمك اليمنى. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار على جانبي جسمك.
ملحقات الورك نغمة المؤخر
تمديد الورك تشديد ونبرة دون الأوزان المضافة. لبدء هذا التمرين ، استلق مع ظهرك على الأرض مع ثني ركبتك اليمنى بحيث تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض وامتدت ساقك اليسرى مع أصابع قدمك الموجّهة إلى الحائط أمامك. تمديد ذراعيك ووضع راحة اليد الخاصة بك حوالي 5 بوصات على جانبي الأرداف للمساعدة في تحقيق الاستقرار في الجسم أثناء التمرين. لإجراء الحركة التصاعدية ، ادفع قدمك اليمنى إلى الأرض وارفع الوركين مع رفع ساقك الممدودة في نفس الوقت. حافظ على ساقك اليسرى وورك مستقيما. خفض الأرداف والساق الممتدة على الأرض ببطء وبشكل متزامن. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار على كلتا الساقين.
