نظام غذائي متكامل لا يتطلب أي كتب أو خطط وجبات معقدة أو عد السعرات الحرارية أو الأدوات أو المكملات الغذائية. كل ما عليك القيام به هو تقييد تناولك للأطعمة المصنعة وتناول الأطعمة الكاملة في المقام الأول ، تلك القريبة من وضعها الطبيعي قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص وزنك ، لكنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة الخفيفة إلى الشديدة ، وكذلك أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية وعدم تحمل الجلوكوز ، وفقًا لمركز العلوم الصحية بجامعة تكساس للتكنولوجيا.
لماذا الجامع للأغذية؟
الأطعمة الكاملة هي تلك التي تم معالجتها بشكل طفيف أو غير المعالجة تمامًا عند تناولها. ونتيجة لذلك ، فهي خالية من السكريات المضافة والدهون والصوديوم والمواد الحافظة ، وكلها يجب أن تكون محدودة قدر الإمكان في نظام غذائي صحي. وفقا للدكتور مارك هيمان ، يمكنك علاج الأمراض المزمنة والوقاية منها والشعور بالتحسن من خلال تناول الأطعمة الكاملة أساسا الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية وأوميغا 3 الدهنية.
لماذا يعمل
الحِزمة المُعَالَجة وأطعمة المطاعم تُعرف بارتفاع السعرات الحرارية من السكر المضاف والدهون. إذا كنت تؤكل على أساس منتظم ، فإن هذه السعرات الحرارية الزائدة توسع محيط الخصر لديك. عن طريق خفض الأطعمة المعالجة من النظام الغذائي الخاص بك ، فإنك تحد من تناول السعرات الحرارية المفرطة ، مما يمنع زيادة الوزن وحتى فقدان الوزن. فقط عن طريق استبدال البطاطا المخبوزة المتوسطة العادية للحصول على متوسط من المقلية الوجبات السريعة الفرنسية ، يمكنك حفظ نفسك السعرات الحرارية 215. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل كبير. الأطعمة الكاملة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، هي أيضا عالية في الألياف الغذائية satiating ، مما يساعد على ملء لك وتبقي شعورك الكامل حتى يأكل أقل.
ما يمكنك تناوله
لديك الكثير من الخيارات على نظام غذائي كامل الأطعمة: الحبوب الكاملة. فواكه وخضراوات طازجة أو طازجة؛ اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة يجب أن تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الخاص بك. وتقول جامعة تكساس تيك ان بعض برامج الحمية الغذائية الكاملة تتجنب منتجات الالبان لكن في مصانع الاغذية قليلة الدسم مثل الجبن قليل الدسم. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد من هذه الأطعمة لإشباع جوعك ، تلاحظ الجامعة.
ماذا يجب أن لا تأكل أو يجب أن تحد
أي شيء في صندوق أو حقيبة أو عبوة يكون محظوراً عموماً. تجنب أي عنصر غذائي مع السكريات والدهون المضافة. أطعمة خفيفة مثل البسكويت ووجبات العشاء المجمدة والحلوى ليست سوى عدد قليل من العناصر المجهزة التي يجب عليك الحد منها أو التخلي عنها. المشروبات المحلاة هي أيضا لا. تقول جامعة تكساس تيك: "نظرًا لأنه يتم معالجتها ، فحتى منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة هي أطعمة يجب عليك الحد منها". تقول الجامعة إن هذا الجانب هو المفتاح إلى مساعدتك على إنقاص الوزن والتحكم في الدهون الثلاثية والسكر في الدم. يجب عليك أيضا الحد من الكحول ، والخضروات النشوية مثل البازلاء والبطاطا والموز.
يوم في الحياة
قد يبدو يومًا معياريًا على حمية غذائية كاملة نوعًا ما: لتناول الإفطار ، تناول نصف جريب فروت ، عجة مصنوعة من بياض بيضتين وسبانخ طازجة وطماطم ، ووجبة من الجبن قليل الدسم. عند تناول وجبة الغداء ، املأ وعاءًا كبيرًا بالخضار النيئة الطازجة ، وقم بتخضيرها مع الخضار الأخرى غير الفلسية مثل الخيار والفلفل والبراعم. تضمين مصدر للبروتين مثل صدور الدجاج الخالية من الدهون أو حفنة من الجوز. يرش بزيت الزيتون والخل أو عصير الليمون. العشاء سهل - زوج من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل سمك السلمون ، مع بعض الخضار على البخار والحبوب الكاملة مثل الأرز البني. وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة والمكسرات أو الجبن.
