يمكن لألم الظهر أن يجعلك متوتراً بشأن ربط حذائك ، ويبدو أن التمرين غير وارد. ولكن لمجرد أنك تعاني من مشكلة في الظهر ، فهذا لا يعني أنك انتهيت من التمرين.
قد تساعد الراحة لبعض الوقت ، ولكن غالباً ما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية وتحرك يجعلها تشعر بتحسن ، وفقاً لخبراء في هارفارد هيلث. يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات أقل للجسم طالما أنك تختار التدريبات الآمنة لظهرك.
كيفية اختيار الحق في التمرين
واحدة من الطرق الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤذي بها ظهرك في صالة الألعاب الرياضية هي رفع شيء ثقيل جدًا. إذا كان نموذجك متوقفًا أو كنت تستخدم الكثير من الوزن ، يمكن أن تؤدي تمارين الجسم السفلية مثل الجفاف إلى الكثير من الحركة للعمود الفقري. هذا يمكن أن يسبب إصابة مثل انفتاق القرص أو كسر في العمود الفقري الذي قد يكون مصدر ألم ظهرك.
إذا تم مسحك من قبل الطبيب لممارسة الرياضة مرة أخرى ولكنك لست متأكدًا مما يجب فعله ، فمن الأفضل أن تبدأ ببساطة. بعض تمارين آلة الكابل ، مثل تمديد الساق أو حليقة الساق ، هي آمنة لأنها لا تضغط على ظهرك.
عندما تبدأ في القيام بهذه التمارين ، على الرغم من كونها آمنة نسبيا لظهرك ، يجب أن تكون حذرا. ابدأ بأوزان خفيفة وتجنب التمارين التي تؤدي إلى تفاقم ألم الظهر. لا تضغط ، توقف إذا شعرت بألم حاد أو كهربائي.
مباراة واحدة مقابل اثنان
عموما ، تمارين الساق واحدة هي أيضا سهلة على ظهره. ذلك لأنك تستطيع إبقاء الجذع مستقيماً وطويلاً ، مما يقلل من حركة العمود الفقري ، ولا يزال يحصل على تمرين ساق جيد لأن كل الوزن على ساق واحدة.
بالتأكيد تجنب التمارين حيث يمكنك اختيار الأوزان الثقيلة من الأرض. ائتمان الصورة: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages في الحركات ذات الأرجل ، مثل القرفصاء والدمار ، تكون أكثر عرضة للإصابة لأنك تضطر إلى الانكماش أكثر في الجذع ، وبما أن هذه الحركات أكثر قوة ، فستستخدم المزيد من الوزن. بعض التدريبات ذات الساقين ، مثل جسر الغلوت ، على ما يرام لأنها لا تضع الكثير من الضغط على الظهر.
سبليت التقوقع
ستتمكن من الحفاظ على ظهرك تمامًا ، بل وإضافة بعض الوزن من خلال هذا التمرين الآمن.
ضع وسادة أو سطح ناعم على الأرض. خطوة واحدة القدم أمام لوحة والحفاظ على قدم واحدة وراء. إبقاء الجذع طويل القامة ، أسقط ركبتك الخلفية إلى الوصلة والإرتفاع إلى الخلف ، يقود من خلال كلا الساقين. القيام 10 التكرار على رجل واحدة ثم التبديل الجانبين. يمكنك حمل دمبل أمامك في وضع الكأس أو وضع واحدة في كل يد.
قدم صناعى
قد لا يكون الجلوس في ماكينة لتكوين ساقيك مثالياً ، ولكنه يكفي لإنجاز المهمة بينما يشفى ظهرك.
اجلس في آلة تمديد الساق وضع ساقيك وراء منصات. مد ساقيك حتى تكون ركبتيك مستقيمة ، ثم اخفضها تحت السيطرة. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين مع رجل واحد في كل مرة للتأكد من بقائها متوازنة.
حليقة الساق
تمامًا كما هو الحال مع تمديد الساق ، فإن تجعيد الساق هو تمرين آمن للآلة يتيح لك الحفاظ على عضلة أوتار الركبة في حالة استعادتها.
اجلس على الماكينة واضبطها بحيث تكون ساقيك مستقيمة من البداية. سحب ببطء كعبك نحو بعقب الخاص بك ، ثم السماح لهم بالعودة تحت السيطرة. يمكنك إجراء هذا التمرين مع رجل واحد في وقت واحد أيضًا.
ممارسة الكرة الساق حليقة
إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى جهاز ، فاستخدم هذا التمرين الآمن الخلفي.
ابدأ بالجلوس على الأرض مع كرة تمرين أمامك. الاستلقاء على ظهرك ووضع كعبك على الكرة. يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة. اسحب كعبك نحو مؤخرة الخاص بك ، دحرج الكرة نحوك ، وأنت تجلب الوركين في الهواء كما تفعل الجسر.
استمر حتى يقوم جسمك بتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك والكرة قريبة من المؤخرة. ثم قم بتمديد ساقيك ببطء وإسقاط الوركين إلى الأرض.
غلوت بريدج
يمارس هذا التمرين ضغوطًا قليلة جدًا على ظهرك ويمكنه أيضًا المساعدة في منع ألم الظهر على المدى الطويل.
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستلقين على الأرض ، والقدم أمام مؤخرتك. دفع الوركين في الهواء حتى تشكل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. قم بعصر المؤخرة في الأعلى ثم انزل نفسك إلى الأرض.
خطوة للأعلى
ابدأ بالوقوف أمام سطح مستوٍ على الأقل في الركبة ، مثل مقعد أو صندوق تمرين. ضع قدمًا واحدة على السطح بالقرب من الحافة. تميل إلى الأمام وتخطو إلى السطح بقدمك الأخرى. ثم ، تنزل مع نفس القدم. كرر ذلك عشر مرات وقم بتبديل الجوانب إلى الساق الأخرى.
