جسر الجسر - أو جسر الورك - هو تمرين وزن الجسم أثناء قيامك بالاستلقاء على الأرض على ظهرك. في النسخة الأساسية ، ترفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن بينما تحافظ على الحوض في وضع محايد ، دون أن تقوم بتوسيع العمود الفقري السفلي. يوصي خبراء اللياقة البدنية بهذا التمرين للأفراد الأصحاء لتقوية الوركين وتثبيت الجذع.
ما الجسر هل
الجسر الورك يقوي الأرداف الخاص بك بينما يقلل من ضيق في عضلات الورك والأنسجة المحيطة ، وفقا لمايكل كلارك ، الرئيس التنفيذي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تحسن تباينات الجسر الاستقرار الأساسي والوعي الجسمي ، مما يسمح لك بالتقدم إلى تمارين القوة والتوازن الأكثر تقدمًا. لممارسة التمارين الأساسية ، لا تحتاج إلى أي معدات.
الاختلافات الجسر
تم تطوير عدة أنواع من التمارين الجسرية. يقوم الجسر ذو الساق الواحد بتدريب أحد جانبي الوركين والساق الواحد ويستند إلى نفس موضع جسر الورك الأساسي. ارفع ساق واحدة إلى أعلى ، ثم ارفع الوركين عن الأرض مع الورك الآخر.
يمكنك أيضا القيام الجسور على كرة الثبات. الاستلقاء على الكرة على ظهرك العلوي وخلف رأسك. ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، وحافظ على التوازن على الكرة.
يتضمن تمرين الجسر الثقيبي الثاني وضع عجولك وقدميك على الكرة ورفع الوركين. ضع ذراعيك على جانبيك من أجل التوازن.
المفاهيم الخاطئة
الجسور لا تقلل من الدهون الورك ، لأن عملية حرق الدهون تحدث في الجسم بأكمله ، وليس في أي مناطق محددة. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم ، قم بتدريب جسمك بالكامل بأساليب مختلفة ، وممارسة الرياضة بكثافة عالية والحفاظ على نظام غذائي متوازن. يحدث فقدان الوزن عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
نصائح من الداخل
ينصح أنتوني كاري ، مؤسس شركة "أوبشن فيرست" في سان دييجو ، بضع تقنيات لتحسين شكلك في تمرين الجسر. وتقول كاري ، التي تتخصص شركتها في تقنيات تخفيف الألم التي تعتمد على التمرينات الرياضية ، إنه إذا كانت ركبتيك تميل إلى الانحناء ، فيمكنك وضع وسادة يوغا أو وسادة صلبة بين الفخذين والضغط عليها معًا. إذا تحركت ركبتيك ، فقم بلف حزام غير ملتوي حول الفخذين وادفع نحو الخارج أثناء الجسر.
تدرب بحرص
إذا كان لديك آلام أسفل الظهر ناتجة عن عصب مقروص أو قرص مغزلي ، فإن هذا التمرين قد يجعل حالتك أسوأ. التشاور مع طبيب المهنية قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
