إذا كنت تستطيع أن تأكل اللحم بدون البطاطا ، قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو النظام الغذائي لمساعدتك على إسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها. الرجال الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الدهون في دراسة سريرية عام 2008 نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية. ولكن الحد بشكل كبير من الكربوهيدرات قد يكون له آثار جانبية ، لذلك ناقش النظام الغذائي مع طبيبك قبل البدء.
ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
ليس هناك طريقة واحدة للقيام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن معظم الخطط التجارية تبدأ بحوالي 20 جراما من الكربوهيدرات في اليوم. يساعد هذا القيد على تحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون عن طريق وضعك في الكيتوزيه - حيث يحرق جسمك الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الوقود - لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. من الآثار الجانبية المفيدة للهرمونات أنه يساعد على قمع الشهية. ستقتصر على 20 جرام من الكربوهيدرات لمدة شهرين تقريبًا. ثم ، ستقوم تدريجيا بإضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي لإبطاء معدل فقدان الوزن حتى تصل إلى هدفك. عادة ، سوف تقطع حوالي 120 غرام من الكربوهيدرات في اليوم لصيانة الوزن ، ولكن قد تصل إلى 150 غرامًا.
ماذا تأكل
للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة ، وخاصة خلال هذين الشهرين الأولين ، تخطي الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب. بدلًا من ذلك ، املأ نظامك الغذائي باللحوم مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والأسماك. كما أن بعض مصادر البروتين غير اللحم تعمل ، بما في ذلك منتجات التوفو والتيفه وفول الصويا الخالية من اللحوم مثل لحم الدجاج واللحم المقدد. يجب أن تكون الخضار قليلة الكربوهيدرات ، مثل السبانخ ، والقرنبيط ، وسلطة الخضار ، أيضًا ، عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي. هذه الخضار الغنية بالمغذيات تجعلك تشعر بالشبع وتعمل كمصدر للفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز الصحة. بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات تناسب أيضا الخطة ، بما في ذلك الأفوكادو والزيتون واليقطين. تخلص من وجباتك مع الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل الجبن والدهون مثل زيت الزيتون والمزرعة أو صلصة سيزر والأعشاب والتوابل مثل الثوم والريحان والفلفل والزنجبيل والكزبرة.
جيد لصحتك
مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال في الولايات المتحدة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة ، قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا لقلبك وصحتك. عند مقارنتها بنظام غذائي قليل الدسم ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لم يساعد الناس فقط على فقد المزيد من الوزن ، بل زاد أيضًا من نسبة الكولسترول الحميد - النوع الجيد - وانخفاض الدهون الثلاثية ، وفقًا لدراسة سريرية عام 2014 نُشرت في حوليات الطب الباطني. ووفقًا لتحليل ميتا 2012 المنشور في مراجعات السمنة ، فقد تبين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في تحسين ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والأنسولين وساعد في تقليص محيط الخصر أيضًا. إذا كنت قلقًا بشأن الدهون المشبعة في خطة منخفضة الكربوهيدرات ، استخدم المزيد من الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو ، وقم بتبديل اللحوم الحمراء للحصول على المزيد من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة.
عينة خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات
تتبع الكربوهيدرات بعناية هو الأكثر أهمية خلال المرحلة المبكرة من خطة حمية منخفضة الكربوهيدرات. على 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم قد يكون لديك عجة مليئة 1/2 كوب من مكعبات الفلفل الأخضر و 1/2 كوب من شرائح الفطر المقطع مع 1 أوقية من الجبن السويسري ، والذي يوفر 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. تمتلئ في وجبة الغداء مع برغر مصنوع من اللحم المطحون المغطى بنصف نصف أفراسو هاس ، شرائح الطماطم ، شرائح البصل الأحمر ومخللتين - كل ملفوف في ورقة الخس. هذا الغداء لديه 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. لتناول العشاء ، تمتع بشرائح سمك التونة المشوي مع كوبين من البروكلي المحمص و 1 كوب من الخضار المختلطة مع لحم الخنزير المقدد المفتت و 2 ملعقة طعام من صلصة سيزر لإكمال يومك مع 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافي.
كلما تقدمت مع النظام الغذائي وزادت نسبة الكربوهيدرات ، يمكنك إضافة أطعمة صحية عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه والفول والحبوب الكاملة. استخدم عداد الكربوهيدرات لمساعدتك على تتبع مدخولك والبقاء ضمن حدودك اليومية.
