يعد تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مكونًا حيويًا للصحة العامة. تعمل عضلات البطن القوية والعضلات الخلفية على تثبيت الجذع وتيسير الوضع الجيد ، في حين أن الكتفين والذراعين يمكن أن يجعل المهام مثل رفع ومناولة المواد أسهل. كما هو الحال مع أي برنامج تمارين ، زيادة الصعوبة تدريجيا مع زيادة قوتك ، والتوقف واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كنت تعاني من الألم.
أكتاف السوبر
تهيمن العضلات الكتل على الكتفين: العضلات العريضة المثلثية التي تغطي الجزء الأمامي والظهر والجزء العلوي من مفاصل الكتف. يمكن أن يساعد تقوية العضلة الدالية في حماية مفاصل الكتف الضعيفة المعرضة للخلع والإصابة. اللمسات الكتف من موقف اللوح هي تمارين تقوية فعالة وصعبة. من وضع اللوح ، قم بموازنة جسمك المستقيم على اليدين وكرات قدميك ، ارفع يدك اليسرى لتلمس كتفك الأيمن ثم تخفضه. كرر يدك اليمنى ، لمس كتفك الأيسر. تهدف إلى القيام بهذه الحركة 20 مرة.
الأسلحة الرائعة
وتساعد أذرع الذراعين على جعل المهام اليومية مثل الرفع والحمل أسهل. يتحكّم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بمفصل المرفق ، وتحريك الساعدين ، بينما تدعم العضلة ثلاثية الرؤوس الدالية في تحريك مفصل الكتف وحمايته. تعتبر دوائر الذراع عبارة عن تمرين بسيط لتدعيم الذراع ويستهدف هذه العضلات. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا وتمتد ذراعيك بالتوازي مع الأرض. حرّك ذراعيك في دوائر صغيرة سريعة إلى الأمام ، ثم بدّل الاتجاهات عندما تبدأ بالتعب وتحريكها للخلف. توقف واسترح ، ثم كرر مرتين أخريين.
رائع عبدومينالز
تساعد عضلات البطن على تثبيت الجذع ، وتحمي الأعضاء الحيوية بينما تسمح لك بتحويل القفص الصدري من جانب إلى آخر. يشكل وضع القارب الكامل وضعًا صعبًا لليوغا يتحدى بعمق عضلاتك. اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك ، واليدين خلف الوركين بأصابعك مباشرةً. تصويب ظهرك ، ورفع عظمة القص نحو السقف. ثني الركبتين ، والرجوع قليلاً ورفع ساقيك بحيث يكون فخذيك في زاوية 45 درجة على الأرض. امد يديك أمامك باتجاه قدميك. يمكنك أن تمسك ظهر فخذيك إذا أصبح الأمر صعباً للغاية. حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك في جميع الأوقات. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم حرر.
مؤخر جميل
شبه المنحرفة هي عضلة كبيرة تمتد عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين والرقبة ، مما يساعد الرقبة على الدوران ودعم الكتفين. إن ارتداء حقيبة أو حقيبة ظهر ثقيلة قد يؤدي إلى سحب هذه العضلة الحيوية وتقويتها. يمكن تقوية شبه المنحرفة بدون معدات من خلال عمل ملائكة الجدران. تقف على الحائط مع قدميك واسعة ، وعزمت الأسلحة إلى زاوية 90 درجة مع أشعة النخيل التي تواجه الأمام. الضغط على الجزء الخلفي من جسمك والذراعين ضد الجدار ، حرك ذراعيك بشكل مستقيم فوق النفقات العامة. كرر 10 مرات.
