إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في التفكير في الوقت الذي تستغرقه للحصول على لياقتك البدنية أو الوصول إلى هدف لياقة محدد ، فإنك تستخدم الطاقة التي يمكنك استخدامها للبدء. يعني "الملاءمة" أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، حسب مستوى نشاطهم الحالي. بالنسبة للبعض فإن ذلك يعني فقدان الوزن ، وبالنسبة للآخرين فإن ذلك يعني عضلات كبيرة. بغض النظر عن هدفك على الرغم من ذلك ، فإن الخطوة الأولى هي الخروج والبدء في ممارسة الرياضة.
الشعب المستقر
إذا كنت مستقلاً حالياً ، فتوقع أن ترى تغييرات في جسمك ومزاجك العام بعد حوالي أسبوعين إلى أربعة أسابيع من النشاط البدني المنتظم ، يقترح المجلس الأمريكي على التمرين. عند البدء ، يجب أن ينصب تركيزك على زيادة حركتك واكتساب القوة الكافية للحفاظ على استقرار جسمك ، بالإضافة إلى اكتساب الثقة والتعلم للاستمتاع بما تفعله. لا ينبغي أن تتوقع الحصول على "لياقة بدنية" خلال هذه الفترة ، ولكن بعد هذه الأسابيع القليلة الأولى ، يمكنك أن تتوقع أن تكون أقل بعد التمرين ، وتجربة المزاجية السعيدة والشعور بمزيد من الثقة في ممارسة الرياضة.
المبادئ التوجيهية للتمرين
المبادئ التوجيهية للتمرينات العامة لجميع البالغين ، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، هي الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة كل أسبوع ، بالإضافة إلى القيام بتمارين تدريب القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية أيام في الأسبوع. هذه توصية عامة للبالغين الأصحاء ، ولكن إذا كنت تبدأ من نقطة عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، فلا تقفز فقط وتظن أنك بحاجة إلى الالتزام بالخطابات الإرشادية على الفور.
بناء التحمل القلب والأوعية الدموية
ويشير آيس إلى أنه عندما يتعلق الأمر بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ينبغي على الأشخاص المستقرين التركيز على فترات تتراوح بين خمس وعشر دقائق في كل مرة. ابدأ بتدريبات قليلة الشدة وذات تأثير منخفض مثل المشي أو ركوب الدراجة. عندما يمكنك القيام بعشر دقائق بجهد قليل ، أضف خمس دقائق أخرى ، ثم أضف خمس دقائق أو 10 دقائق أخرى في الأسبوع التالي. عندما تكون قادراً على القيام بحوالي 20 دقيقة من التمرين المستمر وتستطيع إجراء محادثة بأكثر من بضع كلمات في كل مرة ، فمن الآمن أن تقول أنك حققت "قاعدة هوائية". في ذلك الوقت ، أنت على استعداد للانتقال إلى أشكال أكثر كثافة من ممارسة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ملتزمًا بممارسة تمرين منخفض الكثافة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، فتوقع أن تحقق هذه القاعدة الهوائية في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع. ويشير آيس إلى أن الأشخاص المستقرين يجب ألا يضربون غرفة الوزن على الفور ، ولكن بدلاً من قضاء بعض الوقت في اكتساب القدرة على الحركة والاستقرار. ويشمل ذلك امتدادات أرضية مثل جمل الإبل ، وممرات الحوض ، وجسور الكتف ، والموازنة على قدم واحدة.
تتحرك صعودا
بعد تلك الفترة الأولية ، ستتمكن من الانتقال إلى مرحلة حيث تستمر في تحسين لياقتك الهوائية وبناء قوتك. من هنا ، يعتمد الإطار الزمني للحصول على المزيد من اللياقة البدنية على مقدار الوقت الذي يجب عليك إنفاقه على اللياقة البدنية والشدة التي تعمل بها. استمر في إضافة وقت للتمارين الرياضية ، وفكر في القيام بأشكال أكثر حدة من أمراض القلب ، مثل حضور دروس التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض أو الركض أو السباحة. كما فعلت في المرحلة الأولى ، قم بإضافة الوقت مع سهولة التدريبات. للحصول على تدريب القوة ، قم بالقيام بتمارين تحمل وزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، الجرش و pushups. عندما تستطيع القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا لهذه التمارين بأمان ، فقد تكون مستعدًا لرفع الأثقال أو استخدام آلات التمرين. إذا لم تبدأ من أي تدريب على الإطلاق ، فتوقع أن تكون قادرًا على التقدم إلى هذه المرحلة في غضون بضعة أشهر.
