من الطبيعي أن تحدث بعض الألم في أي وقت تستخدم فيه مجموعة العضلات بقوة أو لفترة طويلة. عادة ما يتلاشى ألم في ساقيك يتطور بعد الجري مباشرة على مدار عدة ساعات. يرجع وجع العضلات الذي يتطور لأكثر من 24 ساعة بعد الجري إلى دموع صغيرة في ألياف العضلات. تسمى هذه الحالة بتأخر حدوث ألم العضلات أو DOMS. DOMS أمر طبيعي وقد يستغرق عدة أيام لتحسين العلاج المنزلي. الإبلاغ عن أي ألم مفاجئ أو شديد في ساقيك بعد الجري إلى طبيبك.
الخطوة 1
التوقف عن تشغيل أو الانخراط في أي نشاط آخر يعمل عضلات الساق لمدة أسبوع على الأقل. هذا يعطي عضلاتك وقت للشفاء. يمكنك الاستمرار في العمل مع مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الظهر والكتفين والذراعين.
الخطوة 2
انقعي عضلاتك في الماء الدافئ في حوض الاستحمام أو حوض الاستحمام الساخن لتخفيف الألم وتقليل الالتهاب. تعمل الحمامات الساخنة والباردة بالتناوب بشكل جيد بالنسبة لبعض الناس.
الخطوه 3
فرك العضلات المصابة باستخدام الضغط المعتدل لتحسين تدفق الدم إلى المنطقة. إذا لم تستطع الوصول إلى عضلات ساقك ، اطلب من صديق أن يقوم بتدليكها.
الخطوة 4
ابدأ في المشي لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بعد التوقف عن الجري وطوال فترة الشفاء للحفاظ على تدفق الدم إلى العضلات المتأثرة. يمكن أن يساعد الانخراط في النشاط الخفيف في التعافي وتحسين نطاق حركتك.
الخطوة 5
تمتد بعد المشي الخاص بك وبشكل دوري طوال فترة الانتعاش. يساعد التمدد على الوقاية من الالتهاب والتصلب ويمكنه تحسين قدرتك على الحركة بينما تتعافى رجليك.
الخطوة 6
تناول دواء مضاد للالتهاب بدون وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين ، لتقليل التورم والألم في العضلات.
نصائح
- ببطء تغيير وتيرة وشدة ومدة عملياتك لتقليل الساقين التهاب. على سبيل المثال ، أضف 10 دقائق إلى تشغيلك بدلاً من 30 دقيقة أو قم بإجراء خمس فترات فارق بدلاً من 10.
تحذيرات
- إذا لم تكن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية قوية بما فيه الكفاية ، أو استمر ألمك لأكثر من أسبوع ، فقد حان الوقت لتحديد موعد مع طبيبك.
