سواء كان الأمر يتعلق بالدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أو الدراجة السياحية على الطريق المفتوح ، فإن ركوب الدراجات هو تمرين رائع للقلب ووسيلة فعالة لحرق الدهون. وهو يعمل الكثير من العضلات ، أيضا: عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الفخذ الورك ، عضلات الساق وعضلات الفخذ.
للعمل على أسفل عبدومينالس ، على الرغم من ، يترك ركوب الدراجات قليلاً إلى المستوى المطلوب. ينشط ركوب الدراجات نوعًا ما المستقيم البطني ، وهو غمد في العضلات الأمامية حيث يعيش ستة أشخاص. ولكن عادة لا تعمل المنطقة السفلى من العضلات بشكل خاص لأنه عندما تكون مفاصل الورك مشغولة ، كما هو الحال مع دواسة القدم ، ترتاح عضلات البطن.
يقول ديفيد نوكس ، المدرّب الشخصي المقيم في لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد": "إذا كنت ترغب في العمل على مستوى أقل من القيمة المطلقة عند ركوب دراجة ، فعليك إضافة بعض الزينة إلى أسلوبك في ركوب الخيل". لتحسين الحركة في الحياة اليومية. "إن جمال ركوب الدراجات هو أنه نظرًا لأن كثيرًا من قلبك غير نشط نسبيًا ، فلديك الفرصة للقيام بعلم قياس المسافات أثناء وجودك على الدراجة".
جرب هذه النصائح لتحويل ركوب الدراجة الخاصة بك في تمرين رائع للقيمة الفارغة السفلى.
وضع
حتى لو كنت تتأرجح بكل قوتك ، فمن السهل أن يقع الجزء العلوي من جسمك في حالة ركود. سواء كنت تجلس مستقيماً أو تنحني على قضبان المقبض ، تحافظ على بطنك في المعدة ، وتعود كتفيك إلى الخلف وتدعم عمودك الفقري لبك وتحمي أسفل ظهرك.
تستعد
تستعد البطن هي مناورة أخرى يمكنك القيام بها أثناء ركوب الخيل. مجرد شد - أو "دعامة" - عضلات المعدة الخاصة بك كما لو كنت على وشك الحصول على لكمات في الأمعاء والاحتفاظ بها. هذا ما يجعل القيام بلوح بشكل صحيح ممارسة أساسية جيدة. تأكد من الضغط على العضلات مع التوتر بقدر ما يمكنك حشد. هذا هو تستعد البطن. يقوي المستقيمة البطنية والأزقة.
كيفية ركوب الدراجة لممارسة انخفاض القيمة abs الائتمان الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images تجويف البطن
يُعد التجويف ، المعروف أيضًا باسم "تفريغ المعدة" و "مناورة السحب" ، طريقة فعّالة لعمل البطن العرضي ، وهي عضلة تلتف حول الجذع السفلي مثل حزام الخصر. انها تعمل على إبقاء الأعضاء الداخلية الخاصة بك الثنية في تجويف البطن الخاص بك. يعمل على تقليل ومنع آلام أسفل الظهر. لأداء تمرين التجويف ، ارسم السرة ببساطة في تدويلك السفلي بقدر ما ستذهب مع الاستمرار في التنفس بخفة. انتظر لطالما استطعت.
صحيح دراجات الجرش
أزمة الدراجة هي تمرين يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض. ولكن يمكنك أيضًا إجراء نسخة معدلة بينما تكون على دراجة تمارين. أثناء تحركك على دواسة الدراجة ، خذ يدا واحدة من المقود والتعرج حتى تصل الكوع نحو الفخذ المقابل عندما تصل إلى قمة الدوران. الافراج وتكرار. القيام 15 ممثلين قبل التحول إلى الجانب الآخر.
تحذيرات
- إذا كنت تركب دراجة هوائية في الهواء الطلق ، يجب أن يكون انتباهك في المقام الأول على الطريق. شحذ التحركات مثل تستعد وتفريغ على أرض صلبة قبل التركيز عليها خلال رحلتك.
