إذا كنت ترغب في تغيير وزنك ، فهناك أخبار جيدة: معدل الأيض ليس ثابتًا مدى الحياة. يمكن أن تتغير عملية الأيض وتتغير بمرور الوقت ، ويمكنك اتخاذ خطوات لتسريعها أو إبطائها. إذا كنت تنوي البدء في اكتساب الوزن ، فاطلع على طبيبك قبل البدء في صياغة تفاصيل خطة صحية يجب اتباعها.
العمر بشكل رائع
مع تقدمك في السن ، فإن معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، يبطئ بشكل طبيعي (راجع المرجع 2). يحتاج معظم الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن إلى عدة مئات من السعرات الحرارية على الأقل في اليوم مقارنة بما كانوا عليه في مرحلة البلوغ المبكر ، حيث لم يعودوا نشطين كما تغيرت تركيبات أجسامهم. كما أن الشيخوخة تجلب ساركوبينيا ، وهي خسارة طبيعية وتدريجية للكتلة العضلية.
تفقد العضلات
إن رطلًا من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر في حالة استراحة في القلب أكثر من رطل من الدهون (انظر المرجع 2) ، لذا فإن فقدان كتلة العضلات - سواء كان ذلك بسبب تقشر الأسنان ، أو نمط الحياة الخامل أو عوامل أخرى - يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض وزيادة الوزن في نهاية المطاف. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة لها فوائد صحية كبيرة وتستحق المتابعة حتى إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. للحفاظ على بناء الكثير من العضلات ، والتركيز على تمارين القلب منخفضة أو معتدلة الشدة ، مثل الركض الركض أو ركوب الدراجات. عند رفع الأوزان ، استخدم أوزان خفيفة وقم بعمل مجموعة واحدة أو مجموعتين فقط لكل تمرين (راجع المرجع 3).
خفض السعرات الحرارية
يبدو الأمر وكأنه مفارقة ، ولكن يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية الأيض لديك وتشجيع زيادة الوزن بمرور الوقت. وفقا لباحث التغذية وطبيب الأسرة المعتمد من مجلس الإدارة جويل Fuhrman ، M.D. ، يبطئ تقييد السعرات الحرارية BMR (انظر المرجع 1). وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يصلون إلى "الهضبة" - كما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل وتحرق سعرات حرارية أقل. نظرًا لأن تقييد السعرات الحرارية من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي ، اعمل مع طبيبك قبل تجربته إذا كان هدفك النهائي هو وضع الوزن على نحو مستدام.
تخطي وجبات الطعام
مثل الكثير من خفض السعرات الحرارية ، قد يبدو فكرة تخطي وجبات الطعام لزيادة الوزن غير بديهية. لكن وفقا لجامعة كولومبيا ، فإن تخطي الوجبات يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن أن يضع الجسم في "وضع التجويع" ، حيث يعمل على الحفاظ على الطاقة بدلاً من حرقها (انظر المرجع 5). تشير إيفلين تريبول ، مؤلفة كتاب "تناول الطعام أثناء الركض" ، إلى أن تخطي الوجبة من المرجح أيضًا أن يشجع على الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية (راجع المرجع 4). بما أن تخطي الوجبات له مخاطر صحية ، فإن استراتيجية اكتساب الوزن أكثر ذكاءً هي تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وإطاحتها بالتساوي.
